Issiq havoda tog'da velosiped haydash uchun 5 ta asosiy maslahat

Global isish sharoitida havo juda issiq bo'lganda (30 ° C dan yuqori) sport ta'tilini o'tkazish va yaxshi ob-havoda tog 'velosipediga chiqishni xohlash odatiy hol emas 🌞.

Haddan tashqari issiqlikda haydashning afzalliklari va kamchiliklari bor. Sizning tanangiz issiq quyoshda bir necha yurishdan keyin moslashadi va uning sovishini va VO2maxni yaxshilaydi.

Biroq, ehtiyot bo'ling, nazoratsiz tanangiz "issiqlik urishi" yoki xavfli gipertermiya xavfi yuqori bo'ladi.

Biz sizga juda issiq havoda tog 'velosipedini haydash bo'yicha ba'zi maslahatlar beramiz.

Fiziologik foydalari

Juda issiq havoda haydash paytida tanangiz issiqlikka qarshi mexanizmlarni rivojlantiradi.

Yaxshilangan termoregulyatsiya

Inson tanasi ajoyib mashina bo'lib, u harorat (issiq, sovuq), bosim (balandlik, chuqurlik) yoki namlik (quruq, nam) bo'ladimi, atrof-muhit o'zgarishlariga reaksiyaga kirishadi va moslashadi. Juda issiq muhitda tanangiz terlaydi. Xususan, velosport kabi jismoniy mashqlar paytida hosil bo'lgan issiqlikning 80% dan ortig'i terga aylanadi va bug'lanish orqali tarqaladi ♨️. Bundan tashqari, oldinga siljish tananing sovishini optimallashtiradigan nisbiy shamolni yaratadi.

Qon hajmining oshishi

Tana yuqori haroratga qanchalik ko'p ta'sir qilsa, optimal ishlash sharoitida hayotiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun termoregulyatsiya kuchayadi. Tana organlarni energiya va suv bilan ta'minlash qobiliyatini saqlab turishi kerak.

Shuning uchun, buning uchun bug'lanish ta'sirini qoplash uchun suyuqlik hajmi oshiriladi.

Agar biz ushbu ikki effektni birlashtirsak, issiq havoda birinchi maslahat doimiy namlanish ekanligini tushunish juda oson.

Yaxshilangan VO2max

Maksimal kislorod iste'moli yoki VO2max - maksimal aerobik dinamik mashqlar paytida odam vaqt birligi uchun iste'mol qilishi mumkin bo'lgan maksimal kislorod miqdori. Bu har bir insonning og'irligiga bog'liq va bu raqam qanchalik ko'p bo'lsa, yurak-qon tomir salomatligi shunchalik yaxshi bo'ladi.

Lekin nima uchun issiq muhit VO2maxni yaxshilaydi?

Plazma (qon) hajmining oshishi oziq moddalarni taqsimlash uchun teri (issiqlik tana haroratini pasaytirish uchun almashinadigan) va mushaklar o'rtasida sodir bo'lishi mumkin bo'lgan raqobatni kamaytiradi. Bir tomondan, issiq muhitga moslashish tana issiqligini saqlash jarayonini yaxshilaydi, ya'ni xuddi shu kuch bilan tana issiqligini kamaytirish uchun kamroq energiya talab qilinadi (tana ko'proq mitoxondriyalarni sintez qilish orqali reaksiyaga kirishadi, oziq moddalarni energiyaga aylantiradigan zavodlar). tanasi). Issiqlik, shuningdek, issiqlikka chidamliligini yaxshilaydigan issiqlik zarbasi oqsillari yoki HSPlarni tartibga solishni rag'batlantiradi. Bu issiq havoda uzoqroq mashq qilish imkonini beradi. Boshqa tomondan, qonning mushaklar va teriga tarqalishini yaxshilash uchun tanada yangi qon tomirlari (angiogenez) hosil bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida ishlatiladigan mushaklarning qon ta'minoti yaxshilanadi.

Issiq zilzila

ATVda haydash paytida gipertermiya juda xavflidir va allaqachon mavjud bo'lgan issiqlik urishi bilan kurashish bir nechta oddiy profilaktika choralariga qaraganda ancha qiyin.

⚠️ Har doim hushyor bo'ling, alomatlar juda tez paydo bo'ladi:

• Yurak tezligining oshishi
• Engashib
• Bosh aylanishi
• kolik
• Juda juda issiq bo'ling

Ushbu alomatlarni hisobga olish juda muhim, chunki bu sizning tanangiz endi normal ishlay olmasligini ko'rsatadi. Haqiqatan ham, nerv-mushak etishmovchiligi yoki miya gipoglikemiyasi keyingi bosqich bo'lib, tibbiy davolanishni talab qiladigan holatlardir. Ichki harorat 41 ° C ga yetganda, bu o'limga olib kelishi mumkin.

Amalga oshirish uchun maslahat

1. Akklimatizatsiyaga tayyorlaning.

Bu, ayniqsa, siz odatdagi atrofingizdan sezilarli darajada issiqroq bo'lgan joyga sayohat qilsangiz to'g'ri keladi.

Odatda tanani yangi muhitga to'liq ko'nikish uchun 10-15 kun kerak bo'ladi. O'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha chiqishlarni sozlash orqali arqonni juda qattiq tortib olishdan qochishingiz mumkin. Masalan, piyoda yurishni 30-40 daqiqa o'rtacha harakat yoki 60-90 daqiqa engil jismoniy mashqlar bilan cheklash. Oddiy sharoitda ko'proq kiyim kiyib, oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.

2. Salqin joyda o'raladi.

Erta tongda yoki kechqurun eng issiq harorat uchun mining. O'rmon kabi soyali yo'lni tanlang. Bizning Evropa kengliklarida bunday emas, lekin chet elda (masalan, Ispaniya, Marokash, AQSh) siz cho'lda tog 'velosipediga borishingiz mumkin. Ob-havo prognozini kuzatib boring va iloji bo'lsa, bulutli ob-havoni tanlang.

3. Shirinliklar iste'mol qiling

Terlash paytida energiya iste'mol qilinadi - taxminan 600 kkal / l. Bu ko'p ! Agar tanangizning asosiy vazifasi asosiy haroratni ushlab turish bo'lsa, pedal uchun zarur energiyani hisobga olsangiz, kompensatsiya qilishingiz kerak bo'ladi. Va sizning tizimingiz, shuning uchun shakar va odatdagidan ko'proq kerak bo'ladi. Uglevodlarni iste'mol qilish orqali siz tanangizning ehtiyojlarini qondirishingiz mumkin. Yo'lda yaxshi yechim kamida 6% uglevodlarni o'z ichiga olgan energiya eritmasini ichishdir.

4. Suvsizlanishdan saqlaning.

Bu eng muhimi. Sayohat turiga mos strategiyani ishlab chiqing, ayniqsa siz bir necha soatga boradigan bo'lsangiz. Ichimlik suvi yetarli emas. Terlash odatdagidan uzoqroq va mineral tuzlarning yo'qolishi ham yuqori. Shuning uchun natriy, kaliy va kaltsiyning sezilarli miqdorini (va agar mavjud bo'lsa, mushaklarning charchoqlari va uglevodlarni kamaytirish uchun magniyni o'z ichiga olgan) iste'molini qoplash kerak. U bir nechta shakllarda, planshetlarda, ichimlik kukunida tayyorlanishi mumkin.

Quyida ba'zi maslahatlarga amal qilishingiz kerak:

• Harakatdan oldin va keyin o'zingizni torting. Tana vaznining 2% ga suvda yo'qolishi samaradorlikning 20% ​​pasayishiga teng.
• Oddiy bir kunda va odatdagi yurish paytida suv (yoki suyuqlik) iste'molini yozib oling. Odatda, tog 'velosipedida 300 dan 500 ml / soatgacha iste'mol qilishingiz kerak. Kuchli issiqlik uchun yuqori chegaraga intiling.
• Siydikning rangini tekshiring: u qanchalik sariq bo'lsa, sizga ko'proq suyuqlik kerak bo'ladi.

5. To'g'ri kiyinish.

Haqiqiy qoida yo'q, chunki siz quyoshdan himoyalanish bilan nafas oladigan tomon o'rtasida o'ynashingiz kerak, bu esa terni mato bilan ushlab turmasdan, tana issiqligini yo'qotish uchun bug'lanishiga imkon beradi.

Sinash orqali sizga eng mos keladigan matoni toping!

Rang nuqtai nazaridan, engil rangni kiying, ideal oq, chunki u yorug'likni (va shuning uchun issiqlikni) aks ettiradi.

📸: AFP / Frank Fayf - Kristian Kasal / TWS