Nevrologiya orqali tog 'velosipedidagi og'riqni engillashtiring

Velosiped haydash paytida og'riqni qanday engish mumkin? Kim hech qachon tog 'velosipedida og'riqni boshdan kechirmagan?

(Ehtimol, hech qachon og'riqni boshdan kechirmagan odam, lekin bu holda, bu konjenital analjeziya deb ataladigan holat bo'lib, bunda odam o'zini o'zi sezmasdan jarohatlashi mumkin!)

Bu dardga quloq solish kerakmi yoki uni engish kerakmi? Bu nimani anglatadi?

Velosipedda yurish va sport bilan shug'ullanish bir qator gormonal reaktsiyalarni keltirib chiqaradi.

Misol uchun, biz muhim rol o'ynaydigan endorfinlarni (mashq gormonlari) topamiz. Ular miya tomonidan ishlab chiqariladi. Ular yaqinda miyaning nosisepsiya deb ataladigan (og'riqni keltirib chiqaradigan stimullarni idrok etish) ishlov beradigan sohalarida topilgan.

Biz endorfinni jismoniy mashqlar paytida chiqariladigan tabiiy antikor sifatida tasniflashimiz mumkin.

Faoliyat qanchalik qizg'in bo'lsa, shunchalik ko'p bo'shab ketadi va qoniqish hissi tug'diradi, ba'zida sportchi "odatlanib qoladi".

Shuningdek, biz serotonin, dopamin va adrenalinni topamiz: og'riqni engillashtiradigan va farovonlik tuyg'usini ta'minlaydigan neyrotransmitterlar. Sportchi va sportchi bo'lmaganda og'riq hissi boshqacha tarzda seziladi.

Bu o'z-o'zidan oshib ketish qobiliyati bilan o'zgartiriladi. Lens Armstrongning so'zlariga ko'ra, "Og'riq vaqtinchalik, muvaffaqiyatsizlik doimiy".

Ko'p hikoyalar ekspluatatsiyalar haqida hikoya qiladi va o'z og'rig'ini qanday engishni bilgan ba'zi sportchilarni maqtadi. Ular to'g'rimi?

Trening sportchilarni o'z imkoniyatlarini kengaytirishga o'rgatadi, chunki sport amaliyotida deyarli har doim og'riq bor. Bu, shuningdek, oddiy tana og'rig'ining belgisi yoki jiddiyroq shikastlanishning bashorati bo'lishi mumkin. Og'riq - bu tinglash va tushunish kerak bo'lgan ogohlantirish signalidir.

Og'riq va neyrobiologiya

Og'riqning analjezik ta'siri, ya'ni og'riqni og'riqni yo'qotish qobiliyati neyrobiologik tadqiqotlarda aniqlangan.

Bu ta'sir nafaqat jismoniy faoliyat uchun davom etishi mumkin.

Bu yaqinda avstraliyalik tadqiqotda ko'rsatilgan (Jones va boshq., 2014), unda ishtirokchilardan haftasiga uchta yopiq velosiped mashg'ulotlarini o'tkazish so'ralgan.

Tadqiqotchilar 24 kattalardagi og'riq sezuvchanligini o'lchagan.

Ushbu kattalarning yarmi faol deb hisoblangan, ya'ni ular jismoniy tarbiya dasturida qatnashishga rozi bo'lgan. Qolgan yarmi esa faol emas deb hisoblangan. Tadqiqot 6 hafta davom etdi.

Tadqiqotchilar ikkita chorani qayd etdilar:

• og'riq chegarasi, bu odamning og'riqni his qilishiga qarab belgilanadi
• og'riqqa chidab bo'lmas bo'lgan og'riqqa chidamlilik chegarasi.

Bu ikki chegara bir kishidan ikkinchisiga juda farq qilishi mumkin.

Bemorlarga jismoniy tarbiya dasturiga (faol guruh) kiritilganmi yoki yo'qmi (faol bo'lmagan guruh) qat'i nazar, bosim og'rig'i berildi.

Ushbu og'riq mashg'ulotdan oldin va mashg'ulotdan 6 hafta o'tgach amalga oshirildi.

Natijalar shuni ko'rsatdiki, 12 faol ko'ngillining og'riq chegarasi o'zgargan, 12 faol bo'lmagan ko'ngillining chegarasi esa o'zgarmagan.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, o'qitilgan sub'ektlar bosimdan kelib chiqqan og'riqni hali ham his qilishgan, ammo unga nisbatan toqatliroq va toqatliroq bo'lishgan.

Har bir insonning o'ziga xos bag'rikenglik chegarasi bor, og'riqni idrok etish har doim juda sub'ektivdir va har kim o'zini tajribasiga, tayyorgarlik darajasiga va o'z tajribasiga muvofiq bilishi kerak.

Og'riq qanday tartibga solinadi?

Bir nechta tadqiqotlar jismoniy zararli stimullarga javoban faollashtirilgan og'riqning "matritsasini" aniqladi. INSERM tadqiqot guruhi (Garsia-Larrea va Peyron, 2013) javoblarni uchta ustuvor komponentga ajratdi:

• nosiseptiv matritsa
• 2-tartibli matritsa
• 3-tartibli matritsa

Ushbu matritsani aniqlash og'riqni qanday tartibga solishni tushunishga yordam beradi.

Og'riq matritsasi va integratsiyaning uchta darajasining sxematik tasviri (Bernard Laurent, 3 yoshda, Garcia-Larrea va Peyron tomonidan ishlab chiqilgan model asosida, 2013).

Qisqartmalar:

• CFP (prefrontal korteks),
• KOF (orbito-frontal korteks),
• CCA (oldingi singulat korteks),
• birlamchi somato-sensor korteks (SI),
• ikkilamchi somatosensor korteks (SII),
• insula antérieure (orol chumolisi),
• insula postérieure

Eksperimental og'riq somatik vakillik joylarini faollashtiradi (1-rasm), xususan, parietal lobimizda joylashgan va tananing miya xaritasida tasvirlangan asosiy somatosensor (SI) maydoni.

Ikkilamchi somatosensor parietal mintaqa (SII) va ayniqsa, orqa insula stimulning jismoniy ma'lumotlarini boshqaradi: bu sensorli diskriminatsiya tahlili og'riqni joylashtirish va tegishli javobni tayyorlash uchun malakali bo'lishga imkon beradi.

Matritsaning ushbu "asosiy" va "somatik" darajasi vosita darajasi bilan to'ldiriladi, bu erda vosita korteksi bizga javob berishga imkon beradi, masalan, o'zimizni yondirganimizda qo'limizni orqaga tortamiz. Matritsaning ikkinchi darajasi birlamchi darajaga qaraganda ko'proq integraldir va og'ir azob-uqubatlar bilan bog'liq: oldingi insulyar qism va oldingi singulat korteksning reaktsiyalari (1-rasm) og'riq paytida his qilingan noqulaylik bilan mutanosibdir.

Xuddi shu sohalar biz o'zimizni og'riqli deb tasavvur qilganimizda yoki kasal odamni ko'rganimizda faollashadi. Ushbu singulyatsion reaktsiya og'riqning jismoniy xususiyatlaridan tashqari boshqa parametrlar bilan belgilanadi: diqqat va kutish.

Va nihoyat, biz og'riqni kognitiv va hissiy tartibga solishda ishtirok etadigan fronto-limbik matritsaning uchinchi darajasini aniqlashimiz mumkin.

Muxtasar qilib aytganda, bizda "somatik" daraja, "hissiy" daraja va tartibga solishning yakuniy darajasi mavjud.

Bu uch daraja bir-biriga bog'langan va og'riqning jismoniy hissiyotini bostirishi mumkin bo'lgan nazorat, tartibga solish sxemasi mavjud. Shunday qilib, "somatik" yo'llar pastga tushadigan tormoz tizimi tomonidan modulyatsiya qilinishi mumkin.

Ushbu inhibitiv tizim o'z ta'sirini asosan endorfinlar orqali amalga oshiradi. Ushbu tushuvchi konturning markaziy o'rni, boshqalar qatori, frontal korteks va oldingi singulat korteksni o'z ichiga oladi. Ushbu inhibe qiluvchi tushuvchi tizimni faollashtirish bizning og'riqni nazorat qilishimizga yordam beradi.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, biz hammamiz og'riqni his qilamiz, lekin biz turli xil kognitiv va hissiy tartibga solish usullari yordamida uni engillashtira olamiz.

Og'riq bilan qanday kurashish mumkin?

Xo'sh, qanday qilib dopingsiz, dori-darmonsiz "tabletkadan o'tish" bo'yicha qanday maslahatlar mavjud?

Mashq qilish

Yuqorida aytib o'tganimizdek, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan sub'ekt harakatsiz odamga qaraganda kamroq og'riqni his qiladi.

Mashq qilayotgan sportchi o'z harakatlarini allaqachon biladi. Ammo, agar odam og'riqning boshlanishini oldindan bilsa, miyaning ko'pgina afferent hududlari (birlamchi somatosensor korteks, oldingi singulat korteks, orol, talamus) allaqachon dam olish bosqichiga nisbatan faollikni ko'rsatadi (Ploghaus va boshqalar, 1999). ).

Boshqacha qilib aytganda, agar odam o'zining og'rig'i kuchli bo'lishini tasavvur qilsa, u ko'proq tashvishlanadi va og'riqni ko'proq his qiladi. Ammo agar odam qanchalik og'riqli ekanligini allaqachon bilsa, u uni yaxshiroq kutadi, og'riq kabi tashvish kamayadi.

Tog 'velosipedi - bu taniqli mavzu, qancha ko'p mashq qilsangiz, shunchalik kamroq harakat qattiqlik yoki charchoqni keltirib chiqaradi. Amalga oshirish osonroq bo'ladi.

Dardingizni tushuning

Biz uni keltirdik, yana keltirdik, bu hiyla o'zining barcha ma'nosini oladi. Armstrong ta'biri bilan aytganda, "og'riq vaqtinchalik, taslim bo'lish abadiydir". Agar u bizning ambitsiyalarimizga mos keladigan maqsadga erishishga imkon bersa, masalan, biz "elita" ning bir qismi ekanligimiz haqida taassurot qoldirsa, og'riq yanada bardoshli bo'ladi. Bu erda og'riq xavfli emas va uni ushlab turish va kamaytirish kuchi seziladi.

Misol uchun, tadqiqotlar ko'ngillilar og'riqni to'xtatishi yoki uni to'xtatishi mumkinligi haqidagi illyuziyani yaratdi. Shunisi e'tiborga loyiqki, bu nazorat haqiqiy yoki xayoliy bo'lishidan qat'i nazar, mualliflar jismoniy og'riq hissini boshqaradigan sohalarda miya faoliyatining pasayishini va ventro-lateral prefrontal korteksdagi faollikni oshirishni aniqladilar. tormoz tizimi. (Wiech va boshq., 2006, 2008).

Bundan farqli o'laroq, boshqa tadqiqotlar (Borg va boshq., 2014) shuni ko'rsatdiki, agar biz og'riqni juda xavfli deb bilsak, biz uni yanada kuchliroq his qilamiz.

Uning e'tiborini qarating

Og'riq ogohlantirish signali sifatida talqin qilinsa-da va shu tariqa avtomatik ravishda bizning e'tiborimizni jalb qilsa-da, bu hissiyotdan chalg'itish juda mumkin.

Turli ilmiy tajribalar shuni ko'rsatdiki, aqliy hisoblash yoki og'riqdan boshqa his-tuyg'ularga e'tibor qaratish kabi kognitiv harakatlar og'riqning afferent mintaqalarida faollikni kamaytirishi va og'riq mintaqalari bilan o'zaro ta'sirning intensivligini oshirishi mumkin. Pastga tushadigan og'riqni nazorat qilish tizimi, yana og'riq intensivligining pasayishiga olib keladi (Bantick va boshq., 2002).

Velosipedda bu kuchli ko'tarilish yoki doimiy harakatlar paytida yoki jarohat bilan yiqilish paytida, yordam kutayotganda yoki ko'pincha mavsum boshida uzoq vaqt egarda o'tirganingizda ishlatilishi mumkin. og'irlashadi (to'siqni balzamdan foydalanishni unutganligi sababli?).

Musiqa tinglamoq

Musiqa tinglash mashqlar paytida og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi. Biz bu chalg'itish texnikasi nima ekanligini allaqachon tushuntirdik. Shu bilan birga, musiqa tinglash ham ijobiy kayfiyatni yaratishi mumkin. Biroq, kayfiyat bizning og'riqni his qilishimizga ta'sir qiladi. Hissiy tartibga solish, yaqinda aytib o'tganimizdek, ventro-lateral prefrontal korteksga ta'sir qiladi.

Bundan tashqari, tadqiqot (Roy va boshq., 2008) salbiy ma'no yoki sukunatga ega bo'lgan musiqaga nisbatan yoqimli musiqa tinglashda issiqlik og'rig'iga qarshilik kuchayganligini ko'rsatdi. Tadqiqotchilar musiqa morfin kabi opioidlarni chiqarib yuborish orqali og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega bo'lishini tushuntiradilar. Bundan tashqari, musiqa tinglash natijasida hosil bo'lgan his-tuyg'ular miyaning og'riqni tartibga solishda ishtirok etadigan qismlarini, masalan, amigdala, prefrontal korteks, singulat korteks va butun limbik tizimni, shu jumladan hissiy tartibga solishni faollashtiradi (Peretz, 2010).

Kuchli mashqlar paytida tog 'velosipedida yurish uchun minigarniturani oling va sevimli musiqangizni yoqing!

Meditatsiya qiling

Meditatsiyaning miyaga foydali ta'siri tobora ko'proq e'tirof etilmoqda. Meditatsiya aqliy tayyorgarlikning mavzusi bo'lishi mumkin, bu sizga ijobiy elementlarga e'tibor qaratish orqali og'riqni yaxshiroq engishga yordam beradi. Biroq, ijobiy elementlarga e'tibor qaratish, aslida, ijobiy kayfiyatni keltirib chiqaradi.

Meditatsiya, shuningdek, sportchining dam olish va dam olish orqali tiklanishiga yordam beradi. Psixologik tayyorgarlikda eng ko'p taklif qilinadigan vositalar orasida biz neyrolingvistik dasturlash (NLP), sofrologiya, gipnoz, aqliy vizualizatsiya va boshqalarni ham topamiz.

Velosiped haydash paytida og'riqni kamaytiring

Hozirda mashhur bo'lib borayotgan boshqa ko'plab maslahatlar mavjud. Og'riqning ushbu hissiy va kognitiv tartibga solinishi hozirgi neyrobiologik bilimlar nuqtai nazaridan ta'kidlangan. Biroq, uning ta'siri bir kishidan boshqasiga farq qilishi mumkin. Avvalo, "to'g'ri" texnikani qo'llash uchun o'zingizni yaxshi bilish muhimdir. Shuningdek, sport bilan shug‘ullanayotganda o‘z vaqtida to‘xtashni bilish uchun o‘zimizni yaxshi baholashimiz muhim, chunki og‘riq omon qolishimiz uchun zarur bo‘lgan ogohlantirish signali bo‘lishi mumkinligini unutmaylik.

To'g'ri og'riq qoldiruvchi texnikani qo'llash uchun siz o'zingizni yaxshi bilishingiz va amaliyotingizni yaxshilashingiz kerak.

Velosiped haydash - bu to'liq jismoniy faoliyat, chidamlilikni oshiradi va sog'liq uchun foydalidir. Velosiped haydash kasalliklar, ayniqsa yurak xuruji xavfini kamaytiradi.

Biroq, tog 'velosipedi ayniqsa og'riqli va oldini olish uchun muhimdir.

Velosipedni tog 'velosipedchisining morfologik xususiyatlariga mos ravishda iloji boricha moslashtirib, ularni biomexanik nuqtai nazardan to'liq kutish mumkin. Biroq, bu etarli bo'lmaydi. Og'riq bir vaqtning o'zida paydo bo'ladi. Velosiped haydashga odatlanganlar dumba, boldir, son, orqa, elka, bilakka tarqaladigan bu o'ziga xos og'riqlar bilan tanish.

Tana og'riqdan azob chekadi, uni tinchlantirish uchun ongdir.

Xususan, tog 'velosipedida yuqoridagi maslahatlarni qanday qo'llaysiz?

Keling, musiqa tinglashning aniqroq misolini keltiraylik.

Musiqa tinglayotganda pedalda bosish xavfli ekanligi haqida bahslashishingiz mumkin. Yo'q! Velosipedga, bilagiga, ulangan tog 'velosiped dubulg'asiga yoki nihoyat suyak o'tkazuvchan dubulg'alarga o'rnatilishi mumkin bo'lgan dinamiklar mavjud.

Shunday qilib, quloq atrofdagi tovushlarni eshitishi mumkin. Atkinson va boshqalar (2004) tez sur'atda musiqa tinglash samaraliroq bo'lishi mumkinligini ko'rsatganidek, bir vaqtning o'zida juda charchagan yurish paytida o'zini rag'batlantirish uchun ideal.

Tadqiqotchilar 16 ishtirokchini stress testidan o‘tkazishdi.

Ular trans musiqasi bilan va usiz ikkita 10K vaqt sinovini yakunlashlari kerak edi. Musiqani tez sur'atda tinglayotgan yuguruvchilar o'zlarining ishlash tezligini oshirdilar. Musiqa tinglash ham charchoqni unutishga imkon berdi. Musiqa ishdan chalg'itadi!

Biroq, ba'zi odamlar odatda musiqa tinglamaydilar, tinglashni yoqtirmaydilar, ular tog 'velosipedida musiqa haqida qayg'uradilar yoki tabiatni bezovta qilmaslikni afzal ko'radilar.

Yana bir usul - bu meditatsiya: diqqatni safarbar qilishni talab qiladigan aqliy meditatsiya.

Ba'zan poyga uzoq va texnik bo'ladi, shuning uchun siz ehtiyot bo'lishingiz kerak. Mikael Vuds, professional velosipedchi, intervyusida shunday tushuntiradi: “Men yengil mashg‘ulotlar bilan shug‘ullansam, musiqa tinglayman, do‘stlarim bilan gaplashaman. Ammo aniqroq mashg'ulotlarda men o'zim qilayotgan ishimga to'liq e'tibor qarataman. Misol uchun, bugun men vaqt sinovini o'tkazdim va bu mashg'ulotning maqsadi ayni paytda bo'lish va nima bo'layotganini to'liq tushunish uchun harakat qilish edi.

U poyga paytida o'z marshrutini tasavvur qilishini tushuntiradi, lekin har bir km uchun faqat km, va hammasini birdaniga ifodalamaydi. Bu texnika unga "vazifaning ko'lami" bilan tushkunlikka tushmaslikka imkon beradi. Shuningdek, u doimo "ijobiy fikrlash" ni qabul qilishga harakat qilishini tushuntiradi.

Ehtiyotkorlik meditatsiyasi texnikasi, ayniqsa, velosipedda va tog 'velosipedida mashq qilish uchun juda mos keladi, chunki ba'zida yo'llarning xavfli tabiati yaxshi konsentratsiyaga olib keladi va shu bilan birga rohatlanadi. Darhaqiqat, muntazam ravishda tog 'velosipedida yuradiganlar bu zavq tuyg'usini o'zlaridan ustunlikdan, tezlikning mastligidan, masalan, bitta yo'lga tushishdan bilishadi.

Tog'da velosiped haydash amaliyoti hissiyotlarga boy va biz ularni lahzaga idrok qilishni o'rganishimiz mumkin.

Tog'li velosipedchi guvohlik berib, u sa'y-harakatlarini unutish uchun musiqa tinglash o'rniga, u atrofdagi tovushlarga e'tibor qaratishini tushuntiradi. “Tog‘da velosipedda nima tinglayman? Shinalar shovqini, tushayotganda quloqlarda g'ichirlagan shamol, ko'tarilayotganda daraxtlardagi shamol, qushlar, ozgina nam yerda haydashda shafqatsiz sukunat, keyin ramkadagi chiplar, yon kramponlar ko'tarmaslik uchun kurashdi ... Men eshagimni orqa g'ildirakka qo'yishimdan oldin tormoz g'ichirlayapti, xuddi saguin kabi, soatiga 60 km tezlikda, vilkalar biroz aylanayotganda ... O'simliklarni bir oz ishqalaydigan dubulg'a ... "

Ushbu so'nggi dalillarga asoslanib, biz aytishimiz mumkinki, tog 'velosipedi amaliyoti hissiyotlarga boy va og'riqni kamaytirish uchun ularni tinchlantirishingiz mumkin.

Ulardan qanday foydalanishni biling, his eting va siz yanada chidamli bo'lasiz!

Manbalar

1. Atkinson J., Uilson D., Eubank. Velopoyga paytida ishni taqsimlashda musiqaning ta'siri. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smit S.M., Tracy I. Funktsional MRI yordamida odamlarda e'tibor og'riqni qanday modulyatsiya qilishini vizualizatsiya qilish. Miya 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Tomas-Antérion C, Chanial C, Sanches A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Og'riq bilan bog'liq kayfiyat fibromiyalgiya va ko'p sklerozda og'riqni idrok etishni boshqacha ta'sir qiladi. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Og'riqning funktsional tasvirlari: somatik reaktsiyadan hissiyotgacha. Buqa. akad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garsia-Larrea L., Peyron R. Og'riq matritsalari va neyropatik og'riq matritsalari: ko'rib chiqish. Og'riq 2013; 154: 1-ilova: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aerobik mashqlar sog'lom odamlarda og'riqlarga chidamliligini yaxshilaydi. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Musiqiy hissiyotlarning neyrobiologiyasiga. Juslin & Sloboda (ed.), Musiqa va hissiyotlar bo'yicha qo'llanma: nazariya, tadqiqot, ilovalar, 2010. Oksford: Oksford universiteti nashriyoti.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Inson miyasida og'riqni kutishdan ajratish. Fan 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Hissiy valentlik musiqa bilan og'riqni yo'qotishga yordam beradi. 2008 Pain; 134: 140-7.
10. Szabo A., Kichik A., Li M. Klassik sekin va tez musiqaning progressiv velosipedda ixtiyoriy charchashga ta'siri J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ. Anterolateral prefrontal korteks kutilgan va sezilgan og'riqni nazorat qilishning analjezik ta'siriga vositachilik qiladi. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Og'riqni his qilishning neyrokognitiv jihatlari. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.