ATV nasosingizga urilishdan qanday qochish kerak

Sizning birinchi uzoq yurishlaringiz, ayniqsa, bir necha hafta chang'i uchmaganingizdan so'ng, shubhasiz, barchamiz, barchamiz qila oladigan narsa bilan birga bo'ldi: ertalab soat 11 da bir oz dabdaba.

Boshida biz hamamböceklerdek yangi, kuch va g'ayratga to'lamiz, o'rmonda bu noqulay egar va yolg'iz odamni topganimizdan xursandmiz. Kilometrlar bir-birini kuzatib boradi, shuningdek, ko'tariladi. Va u erda biz uzoq vaqt davomida hech narsa qilmaganimizni eslaymiz, biz o'zimizga va'da qilingan buyuk nuqtai nazar hali kelmaganini aytamiz va ... "Kutib turing, bolalar, men qisqa tanaffus qilyapman!"

Zarar yo'q ah! Biz buni gipoglikemiya yoki nasos urishi yoki barbell deb ataymiz va bu vaziyatni qanday boshqarishni o'rganishni tushuntiramiz.

Gipoglikemiyaning sabablari

Kollejdagi fan darslari haqida qisqacha eslatma🤓.

Tanangizdagi barcha hujayralar ishlashi uchun energiya kerak. Bu energiya deyarli faqat glyukozadan keladi. Qanchaga ketyapsiz? Qonda uning kontsentratsiyasi past darajaga yetganda, gipoglikemiya deyiladi.

Keling, glyukozaga qaytaylik.

Sizning tanangiz glyukozani dietangizdagi barcha uglevodlardan oladi: guruch, kartoshka, shirin kartoshka, non, meva, sabzavotlar va boshqalar.

Ovqatdan so'ng, bu uglevodlardan glyukoza qon oqimiga so'riladi. Va insulin deb ataladigan gormonning ta'siri orqali bu glyukoza hujayralarga kerakli energiya bilan ta'minlash uchun kiradi.

Agar siz tanangiz kerak bo'lganidan ko'proq uglevodlarni iste'mol qilsangiz, ortiqcha miqdorining bir qismi jigar va mushaklarda glikogen sifatida saqlanadi. Qolganlari yog' sifatida saqlanadi (ha ... 🍔). Bu organizmga zahiralarni keyinchalik saqlashga imkon beruvchi metabolik mexanizmdir. 

Shunday qilib, qisqa muddatda glyukoza etishmovchiligi jigar tomonidan tezda to'ldiriladi, u keyingi ovqatni kutish uchun o'z zahiralarini ishlatadi. Ammo organizm uzoq muddatda glyukozasiz normal ishlay olmaydi.

Hali ham shu yerdamisiz?

Tog'li velosipedchilarda gipoglikemiya

Velosiped kabi chidamlilik sporti bilan shug'ullanadigan odamlar odatda gipoglikemiyadan eng ko'p aziyat chekishadi. Bu turli yo'llar bilan o'zini namoyon qiladigan juda yoqimsiz tuyg'u.

Tog'li velosipedchi sifatida siz kuchli mashg'ulotdan keyin ochlikni allaqachon boshdan kechirgan bo'lsangiz kerak. Bu odatda qon shakar darajasining pasayishiga to'g'ri keladi. Ovqatlanishdan bosh tortsangiz, tez orada gipoglikemiya rivojlanadi.

Shuning uchun siz tez hazm bo'ladigan shakarlarni zaxiralash uchun qisqa tanaffus qilishingiz kerak (sekin va tez shakar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolaga qarang).

Gipoglikemiyaning ikkinchi shakli mavjud bo'lib, tog 'velosipedchilari ko'pincha zahiralar maksimal darajada bo'lganda ham azoblanadi: reaktiv gipoglikemiya.

Bu qon shakar darajasining keskin o'sishi, so'ngra mashg'ulot boshlanganidan keyin taxminan XNUMX daqiqada sodir bo'ladigan teng darajada tez pasayish. 

Bir lahzaga aytaylik, tog'da velosiped haydash arafasida siz boshlanishidan 1 soat oldin ovqatlanishga qaror qildingiz. Siz o'zingizga kerakli kuchga dosh berish uchun etarli zaxiralarni to'plashingizni aytasiz. Shuning uchun siz uglevodlarni sezilarli darajada iste'mol qilasiz.

Ammo mashg'ulot boshlanganidan atigi 30 minut o'tgach, siz boshingiz aylanib, birdan sovuq his qilasiz ... Bu yuqori glisemik indeksli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish natijasida yuzaga keladigan reaktiv gipoglikemiya holati bo'lib, qon shakar darajasining sezilarli darajada oshishiga olib keladi. balki ortiqcha insulin sekretsiyasini ham rag'batlantiradi.

Diyet bilan gipoglikemiyadan xalos bo'ling

Ko'pincha davolanishdan ko'ra oldini olish yaxshiroq deb aytiladi. Bu iqtibos gipoglikemiya haqida gap ketganda mantiqan to'g'ri keladi, chunki eng o'ta og'ir holatlarda u hatto qorayishga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, gipoglikemiyadan qochish uchun dietani qanday to'g'ri tashkil etishni bilish kifoya.

Harakat qilishdan oldin

Mutaxassislar mashqlar paytida ovqat hazm qilish buzilishining oldini olish uchun oxirgi ovqat va mashg'ulot boshlanishi o'rtasida 3 soatlik tanaffus qilishni tavsiya qiladi. Biroq, do'konlaringizni eng yuqori darajada ushlab turish uchun sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni taxminan 1 soat oldin iste'mol qilishingiz mumkin. Nonushta paytida, hidratsiya, uglevodlar, oqsillarga e'tibor bering, ammo yog'larni iste'mol qilishni cheklang. Yulaf va butun donli nonlarda qon shakar darajasini va shuning uchun reaktiv gipoglikemiyani tartibga soluvchi foydali tolalar mavjud.

Biroq, ichakda noqulaylik tug'diradigan tolalar bilan ehtiyot bo'ling.

MTB seansidan oldin antigipoglisemik menyuga misol keltiramiz.

7:XNUMX nonushta

• 1 stakan apelsin sharbati
• Xnumx jo'xori uni
• 1 sabzavotli ichimlik
• 2 tuxum
• Og'riqning 1 transhi yakunlandi
• 1 osh qoshiq asal

9:XNUMX: gazak

• 2 katta stakan suv
• 2 ta meva yoki 1 energiya bari

10:XNUMX: jo'nab ketish 🚵‍♀️ - dam oling

Harakat paytida

Kurs davomida uglevodlarni iste'mol qilish imkon qadar hazm bo'lishi kerak.

• Kichik qultumlarda suv va maltodekstrin aralashmasini iching (50 ml suv uchun 300 g maltodekstringacha). Maltodekstrin - bug'doy yoki makkajo'xori kraxmalidan tayyorlangan ichimlik, tez ajralib chiqadigan, hazm bo'ladigan karbongidrat manbai. Internetda izotonik ichimliklar uchun retseptlarni topish oson. Malto gipoglikemiyaga qarshi kurashda kuchli ittifoqchi ekanligi aytiladi. Biroq, mashg'ulotdan oldin juda ko'p iste'mol qilishdan ehtiyot bo'ling, aks holda siz ishlashingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan insulin ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
• 3 ta uzoq masofali energiya jeli.
• Bir necha bo'lak banan, qora shokolad, gingerbread, quritilgan mevalar va boshqalar.

Zarur bo'lganda qon shakarini tezda ko'tarish uchun har doim o'zingiz bilan ichimlikning yonida energiya jeli, kompot yoki bir oz asal olib yuring.

Harakatdan keyin

Ushbu bosqichni e'tiborsiz qoldirmang, bu tiklanishni yaxshilaydi. Maqsad, hidratsiyani unutmasdan, zaxiralarni to'ldirishdir. Shunday qilib, siz tanlashingiz mumkin:

• suv va bikarbonatga boy ichimliklar, masalan, Saint-Yorre
• sabzavotli bulon
• 100 g guruch
• 100 g oq go'sht
• 1 tomchi zaytun moyi
• 1 banan

xulosa

Gipoglikemiyadan saqlanish intensiv mashqlarga qanday tayyorgarlik ko'rishni bilishni anglatadi. Uch kun oldin glikogen zahiralarini optimallashtirish uchun qattiq dietaga rioya qilish tavsiya etiladi. G'oya tanani etarli miqdorda tola va hidratsiya, shuningdek sifatli uglevodlar bilan to'g'ri miqdorda ta'minlashdir. Darhaqiqat, oziq-ovqatlarning glisemik indeksini kuzatib borish yaxshi, ammo bu hammasi emas. Bu oziq-ovqatlarda etarli miqdorda uglevodlar bo'lishi kerak. Bu oziq-ovqatlarning glisemik yuki deb ataladi.