Tog 'velosipediga yaroqliligingizni mustaqil ravishda baholash qanchalik oson

Uning hozirgi shaklini aniqlaydigan bir nechta ko'rsatkichlar mavjud.

Stress, tuyadi va ovqatlanish, uyqu sifati va davomiyligi, tanadagi og'riqlar juda yaxshi ko'rsatkichlardir.

Oddiy protokolga rioya qilish orqali uning shakli va evolyutsiyasini tasavvur qilish oson. Bu dietaga o'xshaydi: maqsadingizga erishish uchun kuch sarflashning o'zi etarli emas, siz qayerda ekanligingizni tushunish va maqsadingizga erishish uchun sayohat qilishingiz kerak bo'lgan qolgan yo'lni amalga oshirish uchun uni o'lchashingiz kerak.

Har hafta, bir daqiqaga uyg'onganingizdan so'ng, dam olish holatidagi yurak urish tezligiga e'tibor bering, bu sizning jismoniy tayyorgarligingiz haqida yaxshi ma'lumot beradi: o'rtacha yurak urish tezligining pastligi yaxshi belgi deb hisoblanishi mumkin, aksincha, tiklanishni ko'rsatadi. qiyin.

Ammo optimal MTB mashg'ulotlariga intilishda uning shakli va evolyutsiyasi holatini bilish muhimdir. Bu haqiqatni to'liq bilish bilan o'yin-kulgi yoki qiyinchiliklarni topish uchun marshrutlarni mos ravishda tanlash imkonini beradi.

UtagawaVTT-da IBP indeksining murakkablik matritsasini qanday kiritishni bilish nisbatan qiziq, bu sizga uning shakl holatiga ko'ra REAL murakkabligini bilish imkonini beradi.

Bu, shuningdek, muntazam mashg'ulotlarning muvaffaqiyati, o'z-o'zidan o'tish uchun mashg'ulotlar va o'z tanadagi natijalarni asta-sekin kuzatishdir.

Va nihoyat, bu sizga maxsus maqomga ega bo'lish va tanlangan maqsadga muvofiq kelajakdagi darslarni yaxshiroq rejalashtirish imkonini beradi.

Uning shaklini qanday baholash mumkin?

Fitnes ballari yurak urish tezligi va fitnes vazniga bevosita bog'liq.

Siz yurak urish tezligini qanday o'lchashni bilishingiz kerak - yurak urish tezligi monitori yoki qo'lda.

Yurak urish tezligini qo'lda o'lchash uchun:

• Ikki barmoqni bosh barmog'ining tagida bilakka, agar chap qo'l bo'lsa, tendonning chap tomoniga, o'ng qo'lning o'ng tomoniga qo'ying.
• Pulsni sezmaguningizcha, bosimni oshiring yoki barmoqlaringizni biroz silkiting
• Bir daqiqada urishlar sonini hisoblang. Katta yoshdagi normal ritm daqiqada 50 dan 100 gacha.

Shaklingizni o'lchash uchun bir necha oddiy protokollar.

Kamroq sinovlar

Ushbu o'lchovlarni har hafta yoki har kuni olishingiz va o'lchangan qiymatlarning o'zgarishini kuzatishingiz mumkin.

Dam olish paytida yurak urish tezligi va maksimal yurak tezligi

Bu hisoblash va tez ko'rib chiqish uchun ikkita juda oddiy indeks.

Dam olish paytida yurak urish tezligini o'qish va uning rivojlanishini kuzatish charchoq holatini tushunishning yaxshi usuli hisoblanadi.

Ishonchli o'lchovlar uchun ular bir xil dam olish sharoitida amalga oshirilishi kerak: masalan, har doim uyg'onganingizda yoki yotishdan oldin va iloji bo'lsa, har doim ertasi kuni jismoniy faoliyatsiz.

Dam olishda yurak urish tezligining pastligi odatda yaxshi holatdir.

Agar yurak urish tezligida katta o'zgarishlar bo'lsa va siz charchagan yoki ishlamay qolganingizni his qilsangiz, tanangizni tinglang, mashg'ulotlarni sekinlashtiring.

Jismoniy mashqlar paytida maksimal yurak urish tezligi nuqtai nazaridan (maksimal harakat, albatta), agar u mutlaq maksimal yurak urish tezligiga yaqin bo'lsa, demak siz juda yaxshi jismoniy shakldasiz.

Boshqa tomondan, agar kuchli kardiyo mashqlari paytida yurak urish tezligini oshira olmasa, bu sizning charchaganingiz va buni asta-sekin bajarishingiz kerak.

Astrand usuli yordamida mutlaq maksimal yurak urish tezligini hisoblang

FCMa = 226 - ayollar uchun sizning yoshingiz

FCMa = 220 - erkaklar uchun sizning yoshingiz.

Misol uchun, agar siz 45 yoshda va erkak bo'lsangiz, sizning mutlaq maksimal yurak urish tezligi daqiqada 175 zarba bo'ladi.

Ruffier va Dixon sinov protokoli

Yurak urishi uch bosqichda o'lchanadi:

1. so'ng REPO (yotib) kamida 3 daqiqa davomida bemorning yurak urishi daqiqada urish tezligida o'lchanadi (P1)

2. Keyin sub'ektdan qo'llarini oldinga cho'zgan holda 30 soniya ichida 45 ta oyoq burmalarini bajarish so'raladi. 45 soniya harakatdan so'ng, zarba (P2) darhol o'lchanadi.

3. Mavzu yana yotadi va puls fleksiyon tugagandan so'ng to'liq bir daqiqadan so'ng o'lchanadi (P3);

Rufier indeksi

turar-joy

Rufier indeksi = (P1 + P2 + P3) - 200/10

Tarjima

• Indeks <0 = harakatga très bonne moslashuvi
• 0 <indeks <5 = harakatga optimal moslashish
• 5 <indeks <10  = adaptatsiya bez usiliy
• 10 <indeks <15 = qo'shimcha harakatlarsiz moslashish
• 15 <indeks = harakatga moslashish

Dikson indeksi

turar-joy

Dikson indeksi = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

Tarjima

• Indeks <0 = a'lo
• 0 dan 2 gacha = juda yaxshi
• 2 dan 4 gacha = yaxshi
• 4 dan 6 gacha = o'rtacha
• 6 dan 8 gacha = zaif
• 8 dan 10 gacha = juda past 10 <indeks = yomon moslashish

Optimal vaznni hisoblash: usullar

Umuman olganda, shakli ham vaznga mos keladi.

Sizning ideal vazningizni hisoblash uchun bir nechta vositalar mavjud. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, bu usullar oddiy ko'rsatkichlar bo'lib, taxminiy bo'lib qoladi.

Tana massasi indeksi va sog'lom vazn

Sog'lom vaznni topish uchun BMI yoki tana massasi indeksini hisoblash juda oson.

Ba'zi dietologlar ideal vaznni BMI 22 deb hisoblashadi.

turar-joy

BMI = vazn / (bo'yi) ²

Tarjima

• 18,5 dan kam = ozg'in
• 18,5 dan 25 gacha = Oddiy jismoniy
• 25 dan 30 gacha = ortiqcha vazn
• 30 dan 35 gacha = o'rtacha semizlik
• 35 dan 40 gacha = qattiq semizlik
• 40 dan ortiq = morbid semizlik

Kreff formulasi

Ideal vazn = (bo'yi-100 + yosh / 10) x 0,9.

Brok formulasi

Ideal vazn kg = balandlikda sm - 100

kamchiliklar

Turli usullar bilan ko'rib turganimizdek, shaklning shakli yoki og'irligi uchun natijalar bir xil ob'ekt uchun farq qiladi.

Darhaqiqat, juda sub'ektiv bo'lib qoladigan va inson kabi tirik organizmga ta'sir qiladigan narsaga mutlaq ta'rif berish juda qiyin.

Esda tutmang, bu usullar shunchaki shaklning holati haqida birinchi taassurot qoldiradi, chunki bu hisob-kitoblarning hech biri o'ziga xos tana tarkibini yoki sub'ektning kontekstini hisobga olmaydi (o'tirgan, gipersport ...).

Shakl: hamma narsadan ustunroq his qilish masalasi

Shakl, eng avvalo, insonning o'zini qanday his qilishidir. Bu har bir inson uchun individualdir va uning idrokiga bog'liq.

Xuddi shunday, hayot davomida ideal shakl yoki vazn g'oyasi sezilarli darajada o'zgarishi mumkin.

Shuning uchun, shakl shunday bo'lishi kerakki, siz o'zingizni tanangizda yaxshi his qilasiz va o'zingizni xursand qilish yoki maqsadlaringizga erishish uchun tanlagan harakatlaringizni bajarishga imkon beradi.