Qanday qilib yaxshilanish va toqqa chiqishda tog 'velosipedida kamroq azob chekish mumkin

Qanday qilib tog 'velosipedlarida tepaliklarda kamroq azob chekish kerak: bu ko'pchilik tog 'velosipedchilari o'zlariga savol berishadi. Yoki ular piyoda yurish paytida zavqlanish dozasini oshirmoqchi bo'lganlari uchun yoki poyga yoki reyd kabi aniq maqsadga erishish uchun ishlashga muhtoj bo'lganlari uchun.

Biz tog 'velosipedchisi tepalikka yaqinlashganda mexanik ravishda nima sodir bo'lishini ko'rib chiqamiz, ko'tarilishning turli turlarini tasniflaymiz va keyin yaxshilash uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini aniqlaymiz.

Nazariya: tog 'velosipedining ta'siri qanday

Bir oz fizika, juda ko'p emas, va'da beraman.

Biz o'rta maktabda o'qiydigan boshlang'ich fizika bizga tog 'velosipedini yuqoriga ko'tarish uchun muhim nuqtalarni topishga yordam beradi.

Chavandozning kuch va vazn nisbati chavandozning qanchalik tez ko'tarilishida asosiy omil hisoblanadi.

Mexanik nuqtai nazardan, bir nechta kuchlar velosipedchining harakatiga to'sqinlik qiladi.

Ko'tarish kuchlari:

• Gravitatsiya: toqqa chiqishda bu vertikal kuch velosipedchini sekinlashtiradi. Bu tepalikdagi harakatga eng kuchli qarshilik ko'rsatadigan kuchdir.
• Ishqalanish kuchi: Bu nishabga parallel qarshilik, ammo uning ta'siri bizning tadqiqotimizning qolgan qismi uchun unchalik qiziq emas.
• Aerodinamik qarshilik: harakat tezligi bilan bog'liq holda, tezlik pasayganda, bu kuch ko'tarilishda sezilarli darajada kamayadi.

Eslatma: boshqa kuch, tuproq qarshiligi bor. U erga perpendikulyar bo'lib, ATV g'ildiraklari bo'lgan er bilan aloqa nuqtalariga qo'llaniladi.

Ammo toqqa chiqishda biz engishga harakat qiladigan bitta asosiy kuch bor: tortishish. Kuch = massa x tezlanish = massa x tortishish kuchi

Eslatma. Velosipedingizning og'irligi va boshqa barcha narsalar umumiy vaznga kiritilgan, shuning uchun 20 kg tog 'velosipediga qaraganda 15 kg velosipedda ko'tarilish qiyinroq.

Biz tepalikka ko'tarilganimizda, tortishish komponenti bizni tepadan pastga tushirishga harakat qiladi. Geometriyaning tafsilotlariga kirmasdan, qiyalik qanchalik tik bo'lsa, tortishish komponenti bizni shunchalik ko'p pastga tortadi va uni engish uchun oyoqlarimiz ko'proq kuch sarflashi kerak.

Shinalar va zamin o'rtasida, shuningdek, velosipedning g'ildirak uyasi podshipniklarida aylanish qarshiligi deb ataladigan kichik ishqalanish kuchlari mavjud, ammo ular tortishish kuchiga nisbatan juda kichikdir. Tepalikning qiyaligi nolga aylanganda, biz tekis tomondamiz va tortishishning hech qanday komponenti bizni ushlab turishga harakat qilmaydi.

Yassi sirtda siz asosan shamol qarshiligi bilan kurashasiz, bu sizning o'zingizning harakatingizdan kelib chiqadi va tezligingiz qanchalik baland bo'lsa, shamol qarshiligi shunchalik kuchli bo'ladi.

Ko'tarilish juda past tezlikda sodir bo'lganligi sababli, shamol qarshiligi ahamiyatsiz. Demak, tekis maydonda chavandozning vazni emas, balki kuchi hal qiluvchi omil hisoblanadi. Kuchli chavandoz, hatto og'ir bo'lsa ham, tekis joyda tezroq bo'ladi.

Oldinga borish uchun VéloMath-ga o'ting

Shunday qilib, yuqoriga samarali harakat qilish uchun sizga kerak:

• ta'sirli
• Nur

Ko'tarilishning har xil turlari

Tog'larga chiqish uchun uchta turni ajratish kerak:

Uzoq qirg'oq

Bu chidamlilikni talab qiladi. Siz tezlikni moslashtirishingiz kerak, shunchaki eng oson rivojlanishga o'tishni emas, balki to'g'ri tezlikda muntazam ritmni qabul qilishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun to'siqlarni aniqlash va traektoriyani to'g'rilash uchun har doim oldingizda kamida ikki metrga qarang. Ko'proq quvvat olish uchun egarning burniga o'tiring va to'g'ri traektoriyani saqlab qolish uchun qo'llaringizni bir oz ichkariga egib, elkangizni pastga tushiring. Agar oyoqlaringiz juda og'irlashsa, raqsga o'ting.

Tik qiyaliklar

Bu 20% dan ortiq foizli qiyaliklardir.

Baribir raqqosadan qoching, bu tutqichni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Egardan iloji boricha uzoqroqda o'tiring (egar burni) va tirsaklaringizni pastga egib, velosipedga (poya buruniga) teging. Kichkina vitesni qo'ying va odatdagi pedal aylanish ritmingizga rioya qiling. Velosipedingizni yaxshi guruhlarga ajrating va nishab tik bo'lganda tanangizni pastga tushiring.

Agar bu texnik jihatdan juda qiyin bo'lib chiqsa, uzun qovurg'alar kabi bir oz ko'tarilgan dumba bilan to'pni urishga harakat qiling.

Har doim ikkala g'ildirakni ushlab turish uchun tog 'velosipedingiz bilan bir tanada bo'lmang (uni oyoqlaringiz orasiga bo'sh qoldiring).

Texnik yangilanishlar

Bu erda, foizga qo'shimcha ravishda, kontekst erning holati bilan murakkablashadi. Ushbu turdagi ko'tarilish toshlar, to'siqlar, qadamlar, ildizlar bilan yomon erlardan o'tadi. Zamin silliqning to'liq teskarisidir. Qiyinchilik traektoriyani va o'tish uchun etarli darajada ushlab turishdir.

Ushbu turdagi ko'tarilishda sur'at ba'zan o'zgarib turadi va siz tog 'velosipedida muvozanatni saqlagan holda erga moslashish, to'g'ri vitesni, to'g'ri tezlikni va to'g'ri tutqichni topishingiz kerak: pedal harakati silliq bo'lishi kerak, belanchak to'siqlarni engib o'tishni osonlashtiradi, chunki kuch bilan o'tish haqida gap bo'lishi mumkin emas.

• kutish - bu kalit so'z
• o'tish erga qadam qo'ymasdan amalga oshirilishi kerak
• imkon qadar toza joyda haydash energiyani tejaydi va tortishni saqlaydi

To'siqni engib o'tish uchun:

• pedal bosishni hech qachon to'xtatmang
• o'tish paytida oldingi g'ildirakni engillashtiring, allaqachon orqaga qayting
• g'ildirak o'tib ketganda, normal holatga qayting va orqa g'ildirakni harakatlantirish uchun pedalni bosishni davom eting (og'irlikni old tomonga siljitish orqali yordam bering)

Nishabning tikligiga qarab muqobil raqsga tushish va o'tirish, tog 'velosipedining oyoqlari orasida erkin harakatlanishiga imkon beradi (velosiped bilan bir tanani hosil qilmang).

Qanday qilib rivojlanish kerak?

Ko'tarilish paytida kadans tekis yuzaga qaraganda pastroq bo'ladi. Kadansingizni holatingizga mos keladigan holda kattaroq supurishdan foydalanish tezroq ko'tarilishingizga imkon beradi. Buning uchun siz portlovchilik ustida ishlashingiz kerak. Yurak urishi tezligi va kislorod iste'moli ham muhimroqdir, shuning uchun chidamlilikni oshirish orqali ko'proq intensivlikda ishlash orqali tanangizni ushbu turdagi stressga o'rganishingiz kerak.

Tepaliklarda rivojlanish uchun siz mushaklarni qurish va vaqt o'tishi bilan samarali bo'lish uchun muayyan mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

3 ta muhim nuqtani ishlab chiqish kerak:

chidamlilik

Chidamlilik jismoniy va ruhiy ortiqcha ish va azob-uqubatlarga dosh berish qobiliyatiga mos keladi. Fiziologlar imkon qadar uzoq vaqt davomida maksimal VO65 yoki kislorodning maksimal hajmidan 2% dan kam yoki teng intensivlikda harakatlarni ushlab turish qobiliyati haqida gapirishadi. Chidamlilikni oddiyroq qilib aytishimiz mumkinki, bu faoliyatni o'rtacha yoki oqilona sur'atda va ancha uzoq vaqt davomida unumdorlikni pasaytirmasdan bajarish qobiliyatidir.

Uzoq va uzoqqa borish uchun yetarli zaxiraga ega bo‘lish va bu zahiralardan unumli foydalana bilish zarur. Bu aerobik ish haqida. Chidamlilik mashqlari maksimal yurak urish tezligining 60% dan 80% gacha bo'lgan yurak urish tezligida amalga oshiriladi. Biroq, asosiy chidamlilik mashg'ulotlarining barcha shakllari uchun umumiy qoida sifatida, yurak tezligi kamdan-kam hollarda daqiqada 150 zarbadan oshadi. Ishlash aslida maqsad emas, shuning uchun siz uzoqroq haydashingiz, masofani oshirishingiz va qisqa va charchagan ko'tarilishlarning takrorlanishiga dosh berishingiz kerak.

Aerobik qobiliyatingizni optimallashtirish uchun siz etarlicha "charchoq" bo'lishingiz kerak. Velosipedda bo'lgan har bir kishi o'rtacha tezlikda katta masofalarni bosib o'tishi mumkin.

Shunday qilib, chidamliligingizni oshirish uchun soatlab sayohat qiling!

Doimiy ravishda uzoq yurish sizga quyidagilarga imkon beradi:

• energiya manbai sifatida yog 'zahiralaridan foydalanishni optimallashtirish
• glikogen zahiralarini, ayniqsa mushaklaringizda yaxshilang.
• mushaklaringizni pedalda bo'lish cheklovlariga o'rgating.
• markaziy charchoqni samarali boshqarishni o'rganing (motivatsiya, konsentratsiya va boshqalar).
• tana haroratini aniqroq tartibga solish

Chidamlilikni oshirish uchun bir necha maslahatlar

• Iloji boricha tez-tez "juda kichik" reamerni tanlang: o'rash katta viteslarni tortib olishdan yaxshiroqdir.
• Kadans hal qiluvchi omil hisoblanadi: 80 aylanish tezligida kichik zanjir zanjiri katta zanjirdagi bir xil kadans bilan bir xil ishni bajara olmaydi.
• Katta yiqilishlardan, juda nozik qismlardan va portlovchi kuch talab qiladigan tog 'velosipedida haydashning barcha qiyinchiliklaridan qoching, yurak urish tezligini yoshingizga qarab ishlang: maksimal yurak urish tezligining 60%.

Velosipeddan tashqari, yugurish, suzish va mashq velosipedlari sizning chidamliligingizni oshirishga yordam beradigan sport turlaridir.

Portlash kuchi - quvvat

Faqat portlovchi qobiliyat ustida ishlash uchun qisqa harakatlar qilish (6 soniyadan kam) va har bir sprint o'rtasida uzoq vaqt tiklanishni saqlab qolish muhim (> 4 daqiqa).

Bu erda tavsiya etilgan harakatlar:

Kadans

1:30 dan 2:30 gacha mashqlarni bajaring, unda siz tekis yoki tepalikli erlarda kadans pedali mashqini bajarasiz.

Pedalni 60 daqiqa davomida 5 rpm tezlikda muskullar bilan ishlash uchun etarlicha katta tishli bilan o'tkazing, so'ngra 120 daqiqa davomida 5 aylanish tezligiga erishish uchun oson rivojlanishda dam oling (lekin burishsiz).

Ushbu ketma-ketlikni ketma-ket 3 marta takrorlang va tiklanishdan keyin 15 daqiqadan so'ng takrorlang.

Sprint kortlari

1:30 ekskursiya bilan:

• 15 daqiqa isinish
• 12 marta almashtiring:
• 1 sprint 6 soniya
• 5 daqiqa tiklanish
• tinchlanishga qaytish

2:15 ekskursiya bilan:

• 15 daqiqa isinish
• Muqobil 2 to'plam 6 marta (soatiga bitta to'plam, qolgan vaqt uchun chidamlilik):
• 1 sprint 6 soniya
• 4 daqiqa tiklanish]
• tinchlanishga qaytish

Ushbu mashq davomida sprint turini o'zgartirish, vitesni o'zgartirish (moslashuvchan, mukammal yoki katta), boshlash turini (to'xtagan yoki boshlangan) va pozitsiyasini (raqqosa yoki sprint davomida o'tirgan holda qolish) o'zgartirish juda qiziq. ...

Uzoq Sprint va Sprint ketma-ketligi

Portlash ustida ishlashdan tashqari, siz tanangizni sut kislotasini ishlab chiqaradigan anaerob ishni bajarishga o'rgatishingiz mumkin. Buning uchun uzoq sprintlar yoki qisqa sprintlar o'rtasida to'liq bo'lmagan tiklanish afzalroq bo'lishi kerak.

1:30 ekskursiya bilan:

• 20 daqiqa isinish
• Ikkisi o'rtasida 3 daqiqa tiklanish bilan 5 martadan 15 ta to'plamni almashtiring.
• 1 soniya davom etadigan 6 sprint
• 1 daqiqa tiklanish
• tinchlanishga qaytish

1:30 ekskursiya bilan:

• 20 daqiqa isinish
• 6 marta almashtiring:
• 1 soniya davom etadigan 30 sprint
• Qayta tiklash 5 dan 10 minutgacha
• tinchlanishga qaytish

Va tog 'velosipedisizmi?

Agar sizda velosipeddan foydalanish imkoni bo'lmasa, uyda mashq qilish orqali kuchingizni mashq qilishingiz mumkin.

Squat sakrash

Bukilgan holatda (tizza 90 daraja), siz iloji boricha yuqoriga surasiz (qo'llar sonda).

Ushbu harakatni ketma-ket bir necha marta takrorlashingiz mumkin (5 dan 10 martagacha).

To'satdan sakrash:

Muayyan balandlikdan sakrab o'ting va maksimal vertikal surish uchun erdan to'g'ridan-to'g'ri sakrab chiqing.

Bu harakat ko'proq mushakdir va maqsadga yaqinlashganda foydalanish tavsiya etilmaydi.

Squat sakrashda bo'lgani kabi, siz sakrashni ketma-ket bir necha marta takrorlashingiz mumkin (5-10 marta).

Bundan tashqari, cho'kishingiz, arqondan sakrashingiz yoki tezda zinapoyaga chiqishingiz mumkin.

Og'irligi

Ehtimol, asosiy fikrlardan biri. siz o'zingizning sog'lom vazningizni topib, qo'shimcha kilogramm berishga harakat qilishingiz kerak. Ushbu maqolaga qarang

Va unutmangki, siz qanchalik engil bo'lsangiz, qanchalik tez ketsangiz, shunchalik yoqimli bo'ladi!

xulosa

Ushbu mashqlarni bajarish orqali siz toqqa chiqishda samaraliroq bo'lasiz va tepalikli erlarda tog'da velosiped haydashdan zavqlanasiz. Har doim zavq haqida unutmang va maqsad qo'ying!

Mashq rejasi uchun VO2 Cycling veb-saytiga qarang.