Energiya jellari yordamida tog'da velosiped haydash samaradorligini qanday yaxshilash mumkin

Velosiped haydash paytida organizm turli xil energiya manbalariga muhtoj. Bu uzoq muddatli harakatlarni amalga oshirish uchun zarurdir. Hech bo'lmaganda har 45 daqiqada - 1 soatda yoki hatto erning tabiati talab qilsa (tik cho'qqilar, sudrab yurish, texnik jihatdan qiyin izlar) ovqatlanish tavsiya etiladi.

Hozirda sotuvda energiya jeli (qadoqlash tufayli ekologik toza bo'lmasa-da), juda amaliy formatni taklif qiling va uni tanadan tezda so'rilishiga imkon bering.

Biz bu masalani o'rganib chiqdik va sizga ko'proq ma'lumot beramiz.

Energiya jeli nima?

Sport energiya jellarida ozuqa moddalari, asosan, uglevodlar, shuningdek, mashg'ulotlar paytida va tiklanish bosqichida sportchilarning energiya ehtiyojlarini qoplay oladigan minerallar va vitaminlar mavjud. Ular yugurish, velosipedda yurish, triatlon yoki tennis kabi ko'plab sport turlarida qo'llaniladi. Ular kuch-quvvat tufayli yo'qotishning o'rnini qoplash uchun muhim harakatlar paytida tanani zarur bo'lgan ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi.

Jelning asosiy sifati shundaki, uning tarkibiy qismlari organizm tomonidan oson so'riladi va birinchi navbatda, ulardan foydalanish juda amaliy. Masalan, energiya baridan farqli o'laroq, jelni qabul qilishda chaynashning hojati yo'q. Shunday qilib, chaynash tufayli energiya yo'qolmaydi, nafas qisilishi va kam e'tiborsizlik xatolari bo'lmaydi, chunki buni tog 'velosipedidan tushmasdan qilish mumkin, ayniqsa musobaqalarda (piyoda, sayohatlarda, bu to'g'ri, chunki buni qilish yaxshidir) Manzaradan zavqlanish uchun to'xtang!)

Ularni tashish juda oson va osongina kirish mumkin bo'lgan joylarga (masalan, cho'ntagiga) joylashtirilishi mumkin.

Energiya jellari suv bilan so'rilishi kerak, chunki ular juda konsentratsiyalangan va ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, keyin yaxshilab namlash muhim (suv yoki energiya iste'molini to'ldirish uchun energetik ichimlik bilan).

Nega tog 'velosipedlarida energiya jelidan foydalanish kerak?

Tog 'velosipedini haydashda tana kerakli energiyani ikkita asosiy manbadan oladi: yog'lar va uglevodlar. Biroq, odatda tanada uglevodlarga qaraganda ko'proq yog' mavjud.

Ushbu moddalar mushaklar tomonidan ishlatilishi uchun bu moddalar qayta ishlanishi kerak va bu uzoq vaqt talab etadi. Shuning uchun, yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 75% dan yuqori bo'lsa, yurish paytida yog 'kam yordam beradi. Shuning uchun uglevodlar birinchi navbatda safarbar qilinadi va tezda tugaydi.

Keyin energiya jellari mashqlar paytida sarflangan zahiralarni to'ldirish uchun mustahkamlovchi uglevodlar sifatida ishlatiladi.

Oziq-ovqatlardan olingan uglevodlar darhol mushaklarda to'planmaydi. Ular avval hazm qilinadi, so'ngra ichak darajasida assimilyatsiya qilinadi, so'ngra qon bilan mushaklarga tarqaladi, u erda saqlanadi, bu vaqtni oladi (hazm qilish vaqti, ya'ni bir necha soat). Biroq, harakat paytida, uglevodlar ishlashni yaxshilashga yordam berish uchun yondiriladi va ko'proq bo'lganda, unumdorlik pasayadi, bu barga zarba bo'ladi.

Energiya jellari bilan uglevod yo'li qisqaroq va foyda tezda seziladi. Tushuntirish nisbatan oddiy: miya asosan glyukoza kam qabul qilinganda ta'minlanadi, ayniqsa mushaklar kuch-g'ayrat davomida faoliyatini davom ettirish uchun barcha zahiralarni ishlatganda, miya hushyor bo'ladi: charchoq susayadi.

Jel miyaga kerakli elementlarning sezilarli va tez ta'minlanishi tufayli ogohlantiruvchi ta'sirga ega.

Har xil energiya jellari:

Trening turiga (yurish, yurish, musobaqa, xoch, tortishish ...), mashg'ulotning davomiyligi va iqlim sharoitiga qarab, energiya jellari bir nechta toifalarda mavjud.

• Klassik energiya jellari : Uzoq muddatli mashqlarni qo'llab-quvvatlash uchun uglevodlar, vitaminlar va minerallarni iste'mol qilish.
• Suyuq energiya jellari : Bu klassik suyuq jel bo'lib, uni ishlatish va so'rilishini osonlashtirish uchun ichish mumkin.
• Antioksidant energiya jellari : Ular uglevodlar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlash orqali soqchilik boshlanishini kechiktiradilar. Ular mashqdan oldin yoki poyga / mashg'ulot boshlanishida olinishi kerak. Ushbu belgidan foydalanish uchun jelda quyidagi antioksidantlardan kamida bittasi bo'lishi kerak: C, E vitaminlari yoki sink.
• Organik sport geli : ular tabiiy va organik mahsulotlardan foydalangan holda asosiy energiya manbalarini ta'minlaydi.
• Kuchaytiruvchi energiya jellari : kuchli harakatdan oldin darhol energiya manbai uchun. Musobaqa oxirida yoki sprintdan oldin juda foydali.
• Natriyli sport jellari : Natriy organizmdagi suv muvozanatini saqlashni ta'minlaydi. Juda issiq bo'lganda juda amaliy.
• Kofeinli energiya jellari : Kofeindan foydalanish tufayli Boost gellari bilan bir xil kuch. Ushbu jellar sizning hushyorligingiz va konsentratsiyangizni oshirish uchun tungi tadbirlarda ham foydali bo'lishi mumkin.
• Energiyali saqich : Konfetlar ko'rinishidagi energiya jellari. Qattiq va elastik to'qimalarni afzal ko'rgan odamlar uchun ideal.

Ogohlantirish: Ba'zi brendlarning ozuqaviy tahlilining shaffofligi siz olishingiz mumkin bo'lgan gel turini aniqlashni qiyinlashtiradi.

Oziqlanish ma'lumotlari

Energiya jelida kamida uglevodlar, natriy va B vitaminlari bo'lishi kerak.

• Shakar darajasi yoki glisemik indeks : glyukoza, dekstroz, maltoza yoki fruktoza siropi ... va u qisqa yoki intensiv harakatlar uchun tez shakar (dekstroz yoki fruktoza) va uzoq muddatli harakatlar uchun sekin shakar (maltoz kabi) o'rtasida farq qiladi.
• foydali qazilmalar :
  • Magniy: magniyni iste'mol qilish mushaklarning yaxshi qisqarishiga yordam beradi (asab impulslarining uzatilishi, kislota-ishqor muvozanati, energiya ishlab chiqarish), u har qanday harakatda, ayniqsa uzoq muddatli harakatda muhim ahamiyatga ega.
  • Kaliy: Bu, ayniqsa issiq sharoitda (+ 24 ° C) ter orqali yo'qotiladigan minerallardan biridir.
  • Natriy: Uzoq mashg'ulotlar yoki yuqori issiqlik uchun natriyga (tuz) boy jel afzallik beriladi, chunki ikkinchisi suvsizlanish va kramplarni kechiktiradi.
• vitaminlar : Shakarlarning so'rilishi uchun qimmatli vitaminlar (xususan, B) mavjud bo'lishi kerak. Ular soqchilik boshlanishini kechiktirishda ham qimmatlidir.
  • Vitamin C va / yoki E vitamini: antioksidant vitaminlar, ular hujayralarni qayta tiklash uchun mashqlar paytida juda muhimdir,
  • Niatsin (vitamin B3): normal energiya almashinuvida ishtirok etadi.
• Bkaa : oqsillardan, aminokislotalar mashqlar paytida tiklanishni rag'batlantiradi va markaziy charchoqqa (ma'naviy) ta'sir qiladi.

BCAA'lar mushaklarda joylashgan tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalardir.

• BCAA iste'moli mashqlar paytida charchoq va farovonlik hissi bilan kurashish uchun mushaklardagi glikogenni iste'mol qilishni optimallashtirishga imkon beradi.
• Uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida tana energiya ishlab chiqarish uchun mushaklardagi BCAA lardan foydalanadi va bu bizning mushaklar arxitekturasining buzilishiga olib keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar paytida BCAA iste'mol qilish bu buzilishni kamaytirishga yordam beradi.

Tavsiya etilgan minimal qiymatlar

Sport dietologlari quyidagi qiymatlarni tavsiya qiladilar.

• Uglevodlar: kamida 20 g
• Natriy: kamida 50 mg
• Kaliy: kamida 50 mg
• Magniy: kamida 56 mg
• B vitaminlari: kamida 2 xil B vitaminlari mavjud.
• Antioksidantlar: bular C vitaminlari (mini 12 mg), E (1.8 mg) yoki sink (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Tog 'velosipedi uchun energiya jelini qanday tanlash mumkin?

Energiya jellari turli xil shakllarda bo'ladi va turli maqsadlar uchun kalibrlanadi. Ta'mi va rangi har bir kishi uchun individual bo'lganligi sababli, jelni tanlash ham sub'ektivdir. Oziqlanish tarkibiga qo'shimcha ravishda hisobga olinadigan elementlarning qisqacha tavsifi:

• ta'm : Shirin, sho'r, mevali aralash yoki neytral lazzat. Sizning didingiz va ehtiyojlaringizga qarab qaror qabul qilishingiz kerak. Zerikmaslik yoki kasal bo'lmaslik uchun didingizni o'zgartiring, mashg'ulot paytida yangi lazzatlar yoki yangi brendlarni sinab ko'ring. Musobaqalarda mashq qilasizmi yoki MTB reydida qatnashasizmi, faqat o'zingiz biladigan va yaxshi singdira oladigan taomlar va lazzatlarni olib keling!
• tuzilish : Og'izda uzoq vaqt turmaydigan va tezroq so'riladigan suyuq jellarga ustunlik bering. Chaynashni yoki yumshoqroq og'izga ega bo'lishni xohlaydigan odamlar uchun klassik jellar yoki saqichlar yaxshiroqdir.
• o'rash : juda muhim, agar siz xalta yoki to'liq cho'ntaklar bilan ketishni istamasangiz, kichik formatdagi bir martalik jellar (20 dan 30 g gacha) afzalroqdir. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan yana bir jihat - mahsulotni ochish qulayligi. Brendga qarab, ochilish tizimi farqlanadi: olib tashlanadigan paketning oxiri, yopiladigan yoki yo'q qopqoq. Qaysi tizim sizga mos kelishini o'zingiz hal qilasiz. Biroq, bo'sh jelni atrof-muhitga tashlamaslik uchun ehtiyot bo'ling.... 50 g dan ortiq jellar turli maqsadlarda foydalanish uchun mo'ljallangan. Agar cho'ntagingizda bir nechta jel bo'lishini xohlamasangiz, juda amaliy, ammo ular nisbatan katta (masalan, shortilaringiz ostiga qo'ymang). Bir necha marta ishlatish uchun cho'ntagingizda yoki sumkangizda hamma joyda bo'lishidan qo'rqib, qayta yopiladigan jelga afzallik beriladi.

Ulardan qanday foydalanaman?

Birinchi dozani ideal holda 3/4 soat yoki ketishdan 1 soat keyin olish mumkin. Boshlanishdan oldin uni yutib yuborishni afzal ko'radigan velosipedchilar bor. Biroq, ko'proq do'konlar yaratish va yurish paytida tez-tez uglevod iste'mol qilishni kamaytirish uchun etarlicha katta gazak yoki energiya pirogi afzalroqdir.

Uni uzoq yurishda qanchalik tez-tez olib borishingiz, oshqozoningiz uni qanchalik ko'tara olishiga bog'liq bo'ladi. Uzoq vaqt davomida barqaror harakatlar qilsangiz, oshqozoningiz ishlamaydi yoki juda kam ishlamasligini yodda tutish kerak.

Qorni mo'rt bo'lgan tog 'velosipedchilari ovni kamida 3/4 soatga to'xtatishlari kerak. Ushbu vaqt oralig'idan keyin qon oqimini ortiqcha uglevodlardan (va giperglikemiya noqulayligidan) himoya qiladi.

Siz tanangizni va turli a'zolaringizni yangi vaziyatlarga moslashishga o'rgatganingizdek, ovqat hazm qilish tizimini gelni yutish uchun o'rgatishingiz mumkin.

Kross musobaqasi, reyd yoki katta mashq paytida, tutilish boshlanishini kechiktirish uchun boshlanishidan oldin antioksidant jelni olish tavsiya etiladi.

O'zingizning energiya jelingizni tayyorlashga tayyormisiz?

Bozorga nazar tashlasak, o'rtacha narx kg uchun 70 evrodan yuqori ekanligini ko'ramiz.

Eslatmani kamaytirish va ingredientlarni mukammal singdirish uchun "uy" jelini yaratish haqidagi savolni berish qiziq (agar tog 'velosipedlarida foydalanish uchun amaliy bo'lishi mumkin bo'lgan idish topilgan bo'lsa).

Quyida o'zingizning energiya jelingizni arzon narxlarda tayyorlash retsepti keltirilgan.

Xulosa

Energiya jellari tarkibiga qarab turli xil teksturalarda, ko'plab lazzatlarda va turli effektlarda bo'ladi. Yengil, ishlatish va o'rganish uchun amaliy. Ushbu jellar energiya iste'molini to'ldirish uchun energetik ichimliklar bilan birlashtirilishi mumkin, ammo ortiqcha to'yinganlikni oldini olish uchun tuzilishi kerak. Aks holda, suvda qoling! Siz uchun eng yaxshi ko'rsatkichga ega bo'lgan va sizning didingizga mos keladigan jelni tanlash uchun kompozitsiyaga ko'ra tanlash va yurish paytida sinovdan o'tish (turli brendlar, lazzatlar, vazn va energiya tarkibi) eng yaxshisidir.