Yo'l-yo'riqli vaqtlarda tog 'velosipediga tayyorgarlikni qanday yaxshilashim mumkin?

Ushbu maqolani Rahmat 2020 deb ham atash mumkin. Rahmat sizga annus horibilis 😱 Menga tog' velosipedimni olib chiqa olmaganimda ham jismoniy holatimni saqlab qolish qanchalik qadrli ekanini tushunganingiz uchun.

Qamoq muddati tugagandan so'ng, tog 'velosipedini qayta boshlaganlar bor edi, ular chiqishda keng tabassum va qaytib kelishlarida keng tabassum. Ketganlarida keng tabassum qilgan, lekin yo'lda uni yo'qotganlar. Odatda ular uchun kelish "Pfff, men oqayotgan edim" bilan birga bo'lardi 😓

Ushbu maxsus shartlarga qo'shimcha ravishda, tog 'velosipedi mavsumiylikka bog'liq. Kuzda, toshlar va ildizlar silliq barglar bilan qoplangan yoki qishda, tuman, namlik va sovuq kirib kelganda, muntazam yurishni rejalashtirish qiyin.

Ba'zi jismoniy fazilatlar zaiflashishi uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi, ammo boshqalar, masalan, portlovchi temperament, kamroq harakat bilan tezda yomonlashadi. Muammo shundaki, ular ham qaytib kelishlari uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bundan tashqari, hatto uzoq vaqt mashq qilsa ham, tog 'velosipedi ma'lum atletik fazilatlarni samarali rivojlantirmaydi.

Muntazam ravishda velosiped haydash orqali nervlar va mushaklar (neyromuskulyar tizim) birgalikda ishlashga odatlanib qoladi. Afsuski, bu juda tez qutuladigan odatlardan biri! Nerv-mushak tizimini saqlash va rivojlantirish tog 'velosipedi uchun zarur bo'lgan barcha fazilatlarni optimallashtirish bo'yicha asosiy ishlarni bajarishga imkon beradi.

Faol bo'lmaganda jismoniy ishlashning pasayishi
🚴 chidamlilik	20-28 kunlik sezilarli pasayish - 2 kundan keyin VO5 14% pasayish
⚡️ Quvvat	15-20 kunlik sezilarli pasayish
💪 Kuch	8-14 kun sezilarli pasayish - 5 kundan keyin pasayish davom etadi

Avvaliga nerv-mushak omillari kamayadi, ular tiklanish va qayta rivojlanish uchun ko'proq vaqt talab qiladi.

Va hatto ...?

Xo'sh, velosipedda o'tkaziladigan vaqt nuqtai nazaridan ushbu dam olish davrlaridan qanday foydalanasiz? Chidamlilikni saqlash va kuchni rivojlantirish uchun bundan qanday foydalanishingiz mumkin?

O'z kuchingizni qanday saqlash kerak?

Qisman, tog 'velosipedining ishlashi so'zning biomexanik ma'nosida kuchga bog'liq, ya'ni krank novdalarining aylanish tezligi bilan pedallarga qo'llaniladigan kuch mahsuloti. 2018 yilda chop etilgan tadqiqotga ko'ra (Olimpiya tog 'velosiped poygasi formatining fiziologik talablarini tushunish - frantsuz tilida: Olimpiya musobaqalarida tog 'velosipedining fiziologik talablarini tushunish uchun), kuch mashqlari orqali kuch saqlanadi va yaxshilanadi.

Shubhasiz, biz bodibilding haqida emas, balki ko'proq pedal harakatlarini rivojlantirish, jarohatlarning oldini olish va tog 'velosipediga qo'llaniladigan kuchlarni yaxshiroq o'tkazish qobiliyatini oshirish haqida gapiramiz. Qisqasi: Tezroq, uzoqroq va yaxshi sharoitlarda haydash.

Kuch - bu kuch va tezlikning kombinatsiyasi. Pedalni qanchalik tez bosib, kuch ishlatsangiz, shunchalik ko'p kuchga ega bo'lasiz. Ha, mantiqiy. Agar siz harakatsiz juda tez pedal aylanayotgan bo'lsangiz, aylanasiz va juda uzoqqa bormaysiz.

Quvvat tashxisini qo'yish uchun jismoniy murabbiylar velosipedchilarda Wingate testini o'tkazadilar, bu sinov maksimal quvvatda va velosipedchining tavsiyalariga muvofiq belgilanadigan qarshilik bilan 30 soniya davomida pedal aylanishdan iborat.

Ushbu sinov orqali biz yuqoriroq maksimal kuch quvvatni oshirishini va shuning uchun tog 'velosipedi uchun muhim bo'lgan ushbu vaqt davomida ishlashni saqlab qolishini ko'ramiz. Shunday qilib, mushaklarning ishi, xususan, tananing pastki qismi tog 'velosipedchisining kuchini sezilarli darajada oshirishi isbotlangan.

Qayta tiklash qobiliyatingiz ustida qanday ishlaysiz?

O'zini tiklay olish - bu hiyla-nayrang, bu sizni yurishdan keyin tiklanish uchun butun bir hafta sarflashdan qutqaradi ... Yaxshi xabar shundaki, bu bilan ham ishlash mumkin!

Yuqorida aytib o'tganimizdek, mushaklar kuchini qanchalik ko'p rivojlantirsangiz, shunchalik ko'p intensiv harakatlarni, uzoqroq va takroriy ravishda qo'llashingiz mumkin.

Sizning asablaringiz va mushaklaringiz harakatga o'rganib qoladi, siz yurishdan voz kechmaysiz va bu sizni tiklashga yordam beradi.

Aha! Kuchliroq va muvozanatli tana mashaqqatli mashg'ulotlar, mashg'ulotlar yoki yurishlar orasida tezroq tiklanadi.

Qanday mashq qilish kerak

Biz mushaklarni qurish eng qiziqarli mashg'ulot emasligiga qo'shilamiz. Shuning uchun, monotonlik va shuning uchun zerikishdan qochish uchun yil davomida sinflarni o'zgartiramiz. Tog'da velosiped haydashni davom ettirish uchun ajoyib formada bo'lish motivatsiyasini yodda tutsangiz, hamma narsa yo'qoladi, ko'rasiz!

E'tibor bering: kuch mashqlari kilogramm ortishi bilan sinonim emas. Avvalroq biz sizga qancha kuchingiz bo'lsa, shunchalik tez harakat qilishingizni aytgan edik, lekin buning uchun siz ham yengil bo'lishingiz kerakligini eslatib o'tishni unutib qo'ydik!

Ishonchim komilki, sifatli ish tana vaznini oshirish uchun katta imkoniyatga ega emas, ayniqsa, bizning holatlarimizda u velosiped bilan bog'langan bo'lib qoladi. Ha, chunki siz ikkita katta kulrang bulutlar orasida 1 soatlik qisqa piyoda yurish imkoniga ega bo'lasiz.

Velosipedni yaxshi haydash uchun sizga quyidagilar kerak:

• chidamlilik;
• quvvat;
• kuchlar;
• va bu barcha fazilatlarni takrorlash va saqlab qolish qobiliyati.

Tananing qaysi qismlari ustida ishlash kerak?

Xo'sh, ularning hammasi!

Ko'rishguncha ! 🤡

Yo'q, keling, tushuntiramiz:

Tananing pastki qismi

Velosiped haydash uchun mushak qurish haqida o'ylaganimizda, biz darhol oyoqlar haqida o'ylaymiz.

Bu to'g'ri, chunki bu ish sizga ma'lum bir kuch, kuch va harakatlarni takrorlash imkonini beradi. Pastki tananing mushaklari inson tanasida eng kuchli bo'lib, ular pedalni qo'llab-quvvatlaydi.

Tananing pastki qismini qanday mashq qilish kerak?

Squats, lunges, glutes va sonlar.

Bir nechta arqon darslari mashqlaringizni diversifikatsiya qilishga yordam beradi ... va temir-beton ikra olish!

Qopqoqlik

Sizning kuchingiz faqat son va boldirlarda emas! Asosiy ish sizning bodibilding sinfingizning bir qismi bo'lishi kerak. Qanchalik ko'p niqoblangan bo'lsangiz, sizning holatingiz shunchalik yaxshi bo'ladi. Bu sizga qulayroq pozitsiyani beradi, oyoqlaringiz barcha ishlarni bajarmaydi va siz velosipedda uzoqroq qolasiz. Bundan tashqari, bel va bo‘yin og‘rig‘i kamroq bo‘ladi.

Terini qanday qilib to'g'ri qayta ishlash kerak?

Kengash monotonligi yoki matbuotning mustahkamligidan qochish va samaradorlikni oshirish uchun shveytsariyalik to'p yoki dori to'pi kabi aksessuarlardan foydalanishni o'ylab ko'ring.

Yuqori tana ishi

Hech bir professional velosipedchi bu darajada katta emas va bu haqiqat! Ammo bu tana qismlarining ishi tanadagi muvozanatni yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun avtomobilni yaxshi boshqarish, quvvat uzatishni yaxshilash, farovonlik hissi va velosiped haydashning barcha jihatlaridan tashqari, jismoniy mashqlar paytida uzoq umr ko'rishni kafolatlaydigan yaxshi holat.

Yuqori tanani qanday mashq qilish kerak?

Yuqori tana harakatlarini surish va tortish, masalan, tortish, gorizontal tortish, surish va boshqalar.

Servikal

Bu ma'lumotni boshdan tananing qolgan qismiga o'tkazishga imkon beruvchi maydon bo'lib, u ma'lumotni qabul qilish va unga tayinlangan kuchlarni yaratish o'rtasidagi aloqani ta'minlaydi. Ammo bachadon bo'yni hududlari ham kengaytmada pozitsiyani saqlab qolishga chaqiriladi. qaerga ketayotganimizni kuzatish qulay bo'lishi uchun bo'yin. Keyin bu juda muhim!

Bo'yinning orqa qismini qanday ishlash kerak?

Velosipedda va ayniqsa, tog 'velosipedida bizning pozitsiyamiz uzoq muddatda noqulay bo'lishi mumkin. Shuning uchun, bizning bachadon bo'yni juda tarang.

Siz bo'yinni mustahkamlash tadbirlarini rejalashtirishingiz mumkin, masalan, boshni qo'llab-quvvatlash bilan ishlash.

Har bir mashg'ulotdan keyin ularni bo'shatishni unutmang: muloyimlik bilan boshingizni yon tomonlarga aylantiring, yon tomonlarga egilib, keyin oldinga va orqaga egiladi.

Maqolamizda batafsil tavsiflangan mashqlarni toping: Tog'da velosipedda yurish uchun mushaklarni kuchaytirish uchun 8 ta mashq

xulosa

Turli xil mashg'ulotlar orqali siz inson tanasining barcha resurslarini safarbar qilasiz. Siz o'zingizning kuchingiz, kuchingiz, turli harakatlar va his-tuyg'ular bilan ishlaysiz. Bu sizning tanangizni jismoniy va ruhiy jihatdan yaxshiroq ishlashga o'rgatadi.

Shuningdek, tog 'velosipedini haydashda siz erishadigan kuch ishiga qo'shimcha ravishda qutbli mashg'ulot kontseptsiyasini qo'llashni unutmang: 80% past intensivlikdagi ish va 20% yuqori intensivlikdagi ish. Shuning uchun, biz juda ko'p charchoqni keltirib chiqaradigan va oxir-oqibat, ozgina taraqqiyotga olib keladigan o'rtacha intensivlik zonasidan qochamiz.

Qishda kunlar qisqaroq, ammo ish vaqti emas, bu esa mashq qilish imkoniyatlarini cheklaydi. Xo'sh, nima uchun uyda yoki uyda qilish mumkin bo'lgan ishni yaxshi maslahat va to'g'ri reja bilan boshlamaysiz?

O'zingizni eng yaxshi tog 'velosipedchisi bo'lish imkoniyatidan mahrum qilish hali ham uyat bo'ladi!

Maxence Riviere jismoniy murabbiy, uni Instagram va Twitter orqali yoki orqali toping.

📷 Anjelika Konopaka 🎥 Miriam Nikol