Tog 'velosipedi uchun qanday ozuqaviy qo'shimchalar mavjud?

Biz hayron bo'lamiz, tog 'velosipedini yaxshilash uchun jismoniy va texnik tayyorgarlikdan tashqari, amaliyot samaradorligini yana nima oson oshirishi mumkin.

Oziqlanish va ozuqaviy qo'shimchalar tenglamaning muhim qismidir.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun biz ushbu mavzu bo'yicha ko'plab takliflardan tog 'velosipedida nima qilish mumkinligini aniqlash uchun kichik tadqiqot o'tkazdik.

Podkastda biz yosh frantsuz brendi Nutri & Co haqida bilib oldik, ularning yondashuvi va ular namoyish etayotgan shaffofligi bilan qiziqdik va tog‘da velosiped haydaganingizda qiziqarli ozuqaviy qo‘shimchalarni sintez qilishda bizga yordam berishlarini so‘radik.

Keyin nutraceuticals haqida gapiramiz. Nutraceuticals - bu tanaga foydali ta'sir ko'rsatadigan har qanday oziq-ovqat. Siz "giyohvandlik" atamasini ham ishlatishingiz mumkin. Nutraceuticals, ularning ta'siridan qat'i nazar, barcha oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud, ammo ular parhez qo'shimchalari, kukun, planshetlar yoki suyuqliklar sifatida ham iste'mol qilinishi mumkin.

⚠️ Bu atletik farovonlikka yomon ta'sir ko'rsatadigan ma'lum ozuqaviy qo'shimchalarning xususiyatlarini aniqlash imkonini beruvchi fayl. Qanday bo'lmasin, biz parhez qo'shimchalarini iste'mol qilish muhim deb hisoblamaymiz. Har bir inson har xil va agar siz oldinga borishni va yo'l-yo'riq olishni istasangiz, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.

BONUS: Biz Nutri & Co mahsulotlarini ta'kidladik, ushbu sahifadagi havolalardan har bir xarid bilan ular UtagawaVTTni moliyalashtirish uchun kichik komissiya oladi. Bundan tashqari, agar siz chora ko'rsangiz, sizga 60 evrodan boshlanadigan bir quti organik spirulina taklif qilinadi. UTAGAWA promo-kodi

Tog'li velosipedchilar uchun oziq-ovqat, makro va mikroelementlar

Uzoq masofaga haydash yoki yuqori intensivlikdagi tog 'velosipedi uchun siz energiya bilan ta'minlaydigan va tezda tiklanish imkonini beruvchi ozuqa moddalarini bilishingiz kerak.

Keling, mavzuni ikkita asosiy toifaga ajratamiz:

• makronutrientlar: oqsillar, uglevodlar va yog'lar
• mikroelementlar: vitaminlar, minerallar, mikroelementlar va antioksidantlar

Tog'li velosipedchilar uchun izchil, to'yimli sport ovqatlanishi qay darajada qo'llaniladi?

Tog 'velosipedini mashq qilish, mushaklarning kuchini yoki kuchning bir zumda bo'shashini e'tiborsiz qoldirmasdan, hamma narsadan ustunlikni talab qiladi. Bunday sharoitda uglevodlarga boy parhez tog 'velosipedchilari uchun birinchi oziqlanish tamoyili bo'lib qoladi. Pasta yoki izotonik ichimliklar ko'rinishidagi dietali uglevodlar energiya beradi.

Ammo tog 'velosipedchilari birinchi navbatda chidamli sportchilar deb hisoblansa, protein iste'molini e'tiborsiz qoldirish kerakmi?

Va bu erda oziq-ovqat siz o'ynashingiz kerak bo'lgan kalitdir. Proteinlar energiya bilan ta'minlaydigan mushaklarning tabiiy fiziologik qurilish bloklaridir. Ilm-fanga ko'ra, chidamli sportchilar 20% protein bilan yaxshi natijalarga erishadilar. Bu ko'rsatkich tog 'velosipedchilariga, xoh velosipedda, xoh piyoda, xoh poygada yurganlarga tegishlimi?

Ushbu tamoyilga asoslanib, mikronutrientlar ham sport samaradorligi, energiya va tiklanishda muhim rol o'ynashini yodda tuting. Vitaminlar va minerallarsiz uglevodlar, yog'lar va oqsillarning so'rilishi, shuningdek, mashqlardan keyin tiklanish mumkin emas.

Biroq, bizning dietamizni va uning mumkin bo'lgan kamchiliklarini tanqid qilish qiyin emas.

Shunday qilib, tog 'velosipedchilari ozuqaviy qo'shimchalarni olishdan foyda ko'radi, deb ayta olamizmi va agar shunday bo'lsa, qanday va qanday ozuqaviy qo'shimchalar bilan?

Tog 'velosipedida qanday ozuqaviy qo'shimchalarni tanlash kerak?

Ozuqaviy qo'shimchalarni ma'lumotli tanlash, chidamlilik yoki mushak kuchi bo'lsin, sport ko'rsatkichlarini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Buni hisobga olgan holda, biz magniy, multivitaminlar, omega-3, D vitamini, ginseng va oqsil kukunining roliga alohida e'tibor berib, o'ziga xos sport ovqatlanish mantig'iga amal qilishga harakat qilamiz. Tabiiyki, bu metabolizm va sport ko'rsatkichlari jihatidan eng mos keladigan savol.

Bu, ayniqsa, magniy uchun to'g'ri keladi.

Magniy jismoniy ishlash uchun muhim mineral sifatida

Magniy hujayra metabolizmi va energiyaning normal ishlashi uchun muhim mineraldir. Bu asab tizimi va shuning uchun nerv-mushak ishi uchun ham muhimdir.

Kaltsiy ionlari va atsetilxolin mushaklarning qisqarishiga sabab bo'lgani kabi, magniy ham mushak tolalarining bo'shashishiga imkon beradi.

Tog'li velosipedchilar uchun magniyning o'rni va foydalari

Energiya haqida gap ketganda, magniy jismoniy ishlash, chidamlilik va mushaklar kuchiga bir qancha ijobiy tomonlarga ega. Asab tizimining asosiy minerali bo'lgan magniy, shuningdek, mashqlar paytida energiyani chiqarish va saqlashga yordam beradi. Hujayra darajasida magniy hujayra energiya molekulasi bo'lgan ATP bilan bog'lanadi. Shunday qilib, u energiya yo'qotish xavfini kamaytiradi va mushaklarning energiyasini saqlashga yordam beradi.

Magniy tabiiy ravishda asab tizimining normal ishlashini va shuning uchun mushaklarning mashqlarga javobini qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, u velosipedchilar va tog 'velosipedchilari uchun kamroq ma'lum bo'lgan ba'zi jihatlarni taqdim etadi. Darhaqiqat, bu mineral erkaklarda umumiy testosteronning yuqori darajasini ta'minlaydi.

Magniy - bu gormonni ishlab chiqaradigan jinsiy bezlar darajasida antioksidant funktsiyalarning regulyatori. Keyin erkin va faol testosteron darajasi yanada qulayroq bo'ladi. Bu, shuningdek, velosipedda haydashda tananing pastki qismi uchun muhim bo'lgan mushak massasining kuchi va saqlanishi uchun ushbu gormonning ahamiyatini hisobga olgan holda hisobga olinadigan omil.

Qaysi ovqatlarda magnezium bor?

Ko'pgina oziq-ovqatlarda magniy mavjud. Bu, ayniqsa, shokolad, Braziliya yong'og'i, bug'doy urug'i, kaju, bodom va xamirturush uchun to'g'ri keladi. Biroq, bu mineralning dietali iste'moli kamdan-kam hollarda kattalarning ozuqaviy ehtiyojlarini qondiradi.

Biroq, kaltsiy plastinalarda yuqoriroq bo'lishiga qaramasdan, magniy qo'shimchasi tog 'velosipedchisining ish faoliyatini yaxshilashda foydali bo'lishi mumkin.

Magniy qo'shimchasini qanday tanlash mumkin?

Yaxshi sifatli magniy qo'shimchalari ayniqsa kam uchraydi. Bu muammo asosan uning assimilyatsiyasi bilan bog'liq. Magniy organizmda tashuvchi vazifasini bajaradigan molekula (yog 'kislotasi, oksid, xlorid, aminokislotalar va boshqalar) bilan bog'langan. Ushbu molekulaga qarab, mineralning so'rilishi halokatlidan mukammalgacha o'zgarishi mumkin.

• Birinchi holda, magniy oksidi chiqariladi, bu ba'zan ichak buzilishi yoki diareyaga olib keladi.
• Aksincha, bisglisinat (Mg + ikkita glitsin), malat yoki glitserofosfat (yog 'kislotasi) ayniqsa yaxshi so'riladi.

Magniy³

Tonus va stress

Multivitaminlar

Multivitaminlar sportchilar uchun eng foydali ozuqaviy qo'shimchalardan biridir. Umuman olganda, tog 'velosipedi yoki velosipedda yurish uchun bu bir yoki ikkita kapsulada konsentrlangan shaklda muhim miqdordagi mikroelementlar (vitaminlar, minerallar, mikroelementlar va antioksidantlar) bilan ta'minlaydigan qo'shimcha hisoblanadi.

Multivitaminlarning roli va foydalari

Multivitaminlar muhim mikronutrient asos bo'lib, bir kun ichida, hatto bir nechta ovqatlar bilan ham olish qiyin bo'lgan narsalarni bir mahsulotda birlashtiradi.

Tog'li velosipedchilarning afzalliklariga ko'ra, multivitaminlar mushak energiyasini sintez qilishda ishtirok etadigan B vitaminlarini o'z ichiga oladi. Flavin (vitamin B2), niatsin (vitamin B3), piridoksin (B6) yoki vitamin B12 vaqt o'tishi bilan energiyaning optimal chiqishi (chidamlilik va kuch) uchun zarurdir. Xrom yoki sink kabi muhim minerallar ham mavjud. Ikkinchisi magniyga juda o'xshash, ayniqsa antioksidant sifatida bir nechta rol o'ynaydi va faol testosteronning optimal sinteziga hissa qo'shadi.

Ushbu imtiyozlar mashqlar paytida va undan keyin kerak bo'lgan antioksidant vitaminlar bilan to'ldiriladi.

Ba'zi yuqori sifatli multivitaminlar o'simlikdan olingan antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi. Bu, ayniqsa, uzoq yurish yoki mashaqqatli raqobatdan keyin tiklanish uchun muhim ortiqcha. Multivitaminlar haqiqatan ham velosiped haydash, shu jumladan tog 'velosipedi uchun ajralmas ozuqaviy qo'shimchalardan biridir ...

Vitamin va mineral qo'shimchani qanday tanlash mumkin?

Magniyda bo'lgani kabi, ozuqa moddalarining miqdori emas, balki ularning so'rilish qobiliyati yoki bioavailability muhim ahamiyatga ega. Bu mezon ham minerallar, ham vitaminlar va iz elementlari uchun amal qiladi. Boshqa mezonlar, masalan, tavsiya etilgan ozuqa moddalarining to'liqligi (barcha vitaminlar mavjud bo'lishi kerak), eng muhim minerallarning (magniy, kaliy, kaltsiy va boshqalar) mavjudligi, shuningdek vitamin antioksidantlarining muhim hissasi. , minerallar. (sink, selen) va mikroelementlar muvozanati (kaltsiy / magniy nisbati ...) multivitaminni sifatli multivitaminga aylantiradi.

Koʻp

Antioksidant va immunitet

Omega-3 nima?

Barcha dietadagi yog'lar bir xil tarzda yaratilgan emas.

Siz Omega 3, Omega 6 va 9 muhim yog 'kislotalari bilan tanish bo'lsangiz kerak. 3, 6 yoki 9 belgilari yog' kislotalarining molekulyar tuzilishiga ishora qiladi. Salomatlik nuqtai nazaridan, bu o'ziga xos yog'lar ma'lum bir muvozanatda ta'minlanishi kerak, Omega-3 Omega-6 ga qaraganda kamroq tarqalgan.

Omega-3 ning roli va foydalari

Omega-3 ALA, DHA (dokosaheksaenoik kislota) va EPA (eykosapentaenoik kislota) asab tizimining sintezi uchun zarur bo'lgan yog' kislotalaridir. Ular hayot davomida neyronlar va asab tizimini saqlash uchun zarur bo'lib qoladi.

Ular yurak-qon tomir tizimining sog'lig'iga ham ta'sir qiladi.

Qanday ovqatlar omega-3 ni o'z ichiga oladi?

Omega-3 ning eng yaxshi manbalari o'simlik yog'lari (kanola yog'i, zig'ir yog'i, yong'oq yog'i va boshqalar) va yog'li baliq (sardalya, qizil ikra, orkinos, skumbriya va boshqalar). Go'sht, sut, pishloq yoki tuxum kabi boshqa oziq-ovqatlar ozuqa moddalarini iste'mol qilishga kamroq hissa qo'shadi, lekin tez-tez. Albatta, Omega-3 yog 'kislotalari o'z-o'zidan paydo bo'lmaydi, ular Omega-6 va 9 (bir to'yinmagan yog'li kislotalar) bilan birga keladi.

Biroq, sog'liq nuqtai nazaridan, Omega-3 ni oddiyroq qabul qilish kerak, bu kamdan-kam uchraydi.

Aytaylik, dietamizdagi tez-tez nomutanosiblik muammoni yanada kuchaytiradi. Yuqorida aytib o'tilgan sabablarga ko'ra (qon bosimi, yuqori xolesterin va boshqalar) Omega-3 ni muntazam ravishda iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ratsiondagi omega-3 ning ko'pincha juda pastligini hisobga olgan holda, velosipedchiga qo'shimcha oziq-ovqat qo'shimchasi shaklida qo'shilishi tavsiya etiladi.

Ular qisqa va uzoq muddatda jismoniy unumdorlik va salomatlikni saqlash ehtiyojlarini qondiradi, ikkalasi bir-biri bilan chambarchas bog'liq.

Omega-3 qo'shimchasini qanday tanlash mumkin?

Omega 3 qo'shimchasining ozuqaviy sifatini baholash haqida gap ketganda, birinchi navbatda, Omega 3 yog 'kislotalarining umumiy kontsentratsiyasi alohida yoki boshqa Omega kislotalarga nisbatan aniq ko'rsatilishi kerak. Shuningdek, DHA va EPA darajasini ko'rsatish kerak, chunki bu bizning metabolizmimiz uchun zarur bo'lgan molekulalardir. Ushbu ikki yog 'kislotasining kunlik iste'moli 250 mg EPA va DHA bo'lishi kerak. Biroq, yurish yoki musobaqaning intensivligiga qarab, sportchilar uchun yuqoriroq miqdor tavsiya etilishi mumkin. Bundan tashqari, dengizdan kelib chiqqan omega-3 tarkibida og'ir metallarning yo'qligini ko'rsatish maqsadga muvofiqdir.

Omega 3

Yurak va miya

D vitamini, bu nima?

D vitaminini faqat kaltsiy bilan bog'lash bilan bog'liq bo'lgan klişelar, ayniqsa, juda soddalashtirilgan. Bu ko'plab genlarning normal ishlashi va salomatlik, kuch va jismoniy ishlash bilan chambarchas bog'liq fiziologik funktsiyalar bilan chambarchas bog'liq. Odatda, sportchilarda D vitaminining yuqori darajasi kuch, chidamlilik va mashg'ulotdan keyingi tiklanishda sezilarli farq qiladi.

D vitaminining roli va foydalari

Surunkali D vitamini etishmovchiligi mushak energiyasini chiqarish va jismoniy kuchni saqlash uchun ayniqsa muammoli bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, so'nggi ilmiy kashfiyotlar D vitaminini ATP (asosiy energiya molekulasi) ning normal sintezi, uni fosfokreatin bilan qayta ishlash va gormonal metabolizm, xususan, testosteron bilan bog'ladi.

Tog 'velosipedi uchun, xuddi boshqa sport turlari kabi, bu mezonlar atletik ko'rsatkichlar, chidamlilik yoki mushaklarning qarshiligini aniqlaydi. Biroq, standart diet, hatto ehtiyotkor, juda kamdan-kam hollarda D vitamini etarli darajada ta'minlanishini hisobga olsak, jiddiy muammo paydo bo'ladi. Darhaqiqat, D vitamini etishmovchiligi juda tez-tez uchraydi va sportchilar uchun jiddiy jismoniy nogironlikka aylanadi. Bugungi kunda tobora ko'proq ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar D vitamini qo'shilishi sportchilar uchun chidamlilik yoki raqobatda yuqori intensivlik bo'ladimi, deb hisoblashadi.

Biz odatdagi tavsiya etilgan kunlik 2000 IU / kun qiymatlari ilmiy asoslangan haqiqatga mos kelmasligini qo'shamiz.

D vitamini qo'shimchasini qanday tanlash mumkin?

D vitamini uchun, boshqa qo'shimchalarda bo'lgani kabi, oziqlanish sifati va so'rilishi odatiy hol sifatida qabul qilinmaydi.

Shuning uchun bu yog'da eriydigan vitamin so'rilishi uchun yog'lar bilan birga olinishi kerak. Aksariyat ishlab chiqaruvchilar bu haqda hatto eslatmaydilar ... Bundan tashqari, bu vitaminning optimal singishi va ta'siri uchun u vitamin D3 (yoki xolekalsiferol) bo'lishi kerak. Shunga qaramay, bu har doim ham tavsiflarda aytilmaydi.

D2 vitamini (ergokalsiferol) qo'shimchalari past bioavailability tufayli kamroq so'riladi.

D vitamini

Suyaklar va immunitet

Ginseng nima?

Ginseng adaptogen o'simlik sifatida tanilgan ildizdir, chunki uning tarkibidagi ba'zi molekulalar tananing kuch va fiziologik yoki psixologik stressga tabiiy moslashishini rag'batlantiradi.

Tog 'velosipedining bir qismi sifatida ginseng chidamlilikni oshirish va poyga yoki raqobatdan tiklanish uchun foydalidir. Vaqt o'tishi bilan uning adaptogenik xususiyatlari ishlashni saqlab qolish va hatto yaxshilashga yordam beradi.

Ginsengning roli va foydalari

1940-yillarda o'rganilgan ginsengning adaptogen xususiyatlari jismoniy mashqlar, ayniqsa velosiped va tog'da velosipedda yurishga ijobiy moslashish imkonini beradi. Aksariyat adaptogenlar singari, ginseng faol elementlari, ginsenosidlar va boshqa ikkilamchi metabolitlari tufayli organizmga global va ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu kuchli va uzoq davom etgan mashqlardan so'ng tanani muvozanat holatiga qaytarishga yordam beradi. Shuning uchun, uzoq tog 'velosiped haydashlari yoki shiddatli musobaqalardan tiklanishda juda foydali bo'lishi mumkin.

Biroq, har qanday ginsengni iste'mol qilish, albatta, uning foydasini olish uchun etarli emas, ayniqsa uning faol moddalari izolyatsiya qilinmagan va konsentrlangan bo'lsa. Shuning uchun ginsenosidlar va boshqa faol elementlarning tarkibi bilan mashhur bo'lgan oziq-ovqat qo'shimchasini tanlash afzaldir.

Ginseng qo'shimchasini qanday tanlash mumkin?

Yaxshi sifatli ginseng qo'shimchasi standartlashtirilgan faol moddasi va ginsenosid tarkibi bilan tan olinishi mumkin. 5% ga teng yoki undan katta koeffitsientga rioya qilish kerak. Boshqa tomondan, ginsenosidlarning ko'p turlari mavjud. Ularning xilma-xilligi asosan iste'mol uchun taklif qilingan ginsengning sifati va adaptogen xususiyatlarini aniqlaydi. Keyin sportchilar bu masala bo'yicha aniq va batafsil dalillarni taqdim etishlari kerak.

Ginseng

Energiya va konsentratsiya

Protein kukuni va velosiped

Sut, hayvon yoki o'simlik oqsili kukuni o'zining konsentrlangan oziq moddalari (bir porsiya uchun 25-30 gramm sof protein) bilan mashhur. U uglevodlar va yog'lar bilan birga uchta asosiy makroelementlardan biridir. Aslida, ular tizimli va energetik rolga ega.

Tog'li velosipedchilar uchun oqsilning o'rni va foydalari

Protein mushaklarning massasini saqlashga yordam beradi, bu sport ko'rsatkichlarining hal qiluvchi omili, shu jumladan musobaqalar yoki uzoq va mashaqqatli yurishlar paytida tog 'velosipedchilari uchun. Esda tutingki, tiklanish davri etarli bo'lmagan jismoniy va mushaklarning zaiflashishi mushaklarning fiziologik massasini va / yoki kuchini saqlash va yaxshilash uchun asosiy to'siqdir. Ko'pincha raqobat, uzoq masofa yoki qo'pol erlarda yuqori intensivlikdagi tog 'velosiped poygasi yaxshi protein kukuni foydali bo'lishining sabablaridan biridir.

Ular taqdim etgan aminokislotalar bir tomondan mushak oqsili sintezini saqlab qolishga yordam beradi, ikkinchi tomondan esa energiya beradi.

Keyin oqsillar glyukozaga aylanadi, mushaklarimizdagi uglevodlar va glikogen zahiralarini saqlaydi.

Oziq-ovqatingizdagi yaxshi protein manbalarini qayerdan topishingiz mumkin?

Go'sht, baliq, sut, shuningdek no'xat, qizil yasmiq, quinoa yoki soya kabi ba'zi oziq-ovqatlar juda yaxshi protein manbalari hisoblanadi. Avvalo, ular muhim miqdorda muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. 9 ta muhim aminokislotalar o'z oqsillarimiz, energiya va sport bilan bog'liq boshqa metabolik jarayonlar sintezida bevosita ishtirok etadi.

Protein kukunini qanday tanlash mumkin?

Yaxshi protein kukuni barcha muhim va muhim bo'lmagan 21 ta aminokislotalarni muvozanatli shaklda (aminogramma deb ataladi) o'z ichiga oladi. BCAA (tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar), leysin, glutamin, metionin, lizin va argininning mavjudligi boshqa mezonlar qatorida oqsil kukunining ozuqaviy qiymatini ham belgilaydi. U yaxshi ta'mga ega (shokolad kabi) va ichish yoqimli bo'lishi kerak.

Sabzavotli va organik protein

Energiya va muqobil

Oziq-ovqat yoki ozuqaviy qo'shimchalar velosipedchilar hali olishi kerak bo'lmagan joyga ega. Ular sport ko'rsatkichlarini saqlab qolish yoki yaxshilash, shuningdek, maksimal energiya, yaxshi tiklanish va pedallar kuchini saqlab qolish uchun foydalidir, siz qo'shimchalar to'plamidan sizga nima mos kelishini tekshirishingiz kerak.