Tog' velosipedlarini samarali haydash uchun psoas va yonbosh mushaklaringizga g'amxo'rlik qiling
Mundarija
Tog'li velosipedda va umuman velosipedda, biz asosan pastki ekstremitalarning mushaklaridan foydalanamiz. Sizning son mushaklaringiz sizga pedal bosganingizda tizzani burish va kengaytirish harakatlarini bajarishga imkon beradi. Eng mashhurlari quadriseps va son mushaklari. Shuning uchun, biz ko'pincha velosipedda haydashda ularga g'amxo'rlik qilish haqida o'ylaymiz.
Pedal urish uchun keng qo'llaniladigan yana bir mushak bor: psoas-iliak mushak. Bizda umurtqa pog'onasining har ikki tomonida bor.
Nomidan ko'rinib turibdiki, psoas mushaklari ikkita boshdan iborat: psoas va yonbosh suyagi.
Asosan, bu biz pedallar uchun foydalanadigan bel qismidir. Psoas mushagi uzun bosh bo'lib, ko'ndalang va bel umurtqali tanalarni qoplaydi. U pastga tushadi va tashqariga chiqadi va pubik ramus orqasidan o'tadi. U femurning kichik trokanterida, ya'ni uning ichki qismida tugaydi.
Yonish suyagi boshi fanatsimon. U yonbosh suyagining butun ichki qismiga kiritiladi. Mushak tolalari pastga tushadi va birlashadi va kichik trokanterda tugaydi.
Kichik psoas boshi psoas yonbosh mushaklarining bir qismi bo'lishi mumkin, ammo u beqaror, ya'ni hamma ham unga ega emas. U 1-bel umurtqasi tanasi oldidan kiritiladi, pastga tushadi va qov shoxchasida tugaydi. Uning roli psoas boshi kabi torsonni oldinga burishdir, lekin uning harakati ancha cheklangan.
Bizning o'ng va chap psoaslarimiz (biz ularni shunchaki psoas deb atashimiz mumkin) kestirib, torsoda bukilganda eng ko'p ishlaydi.
Intensiv velosport bilan shug'ullanayotganingizda (tog 'velosipedi, yo'lda velosipedda haydash va boshqalar), ular yuqori talabga ega.
Bu muskullar yana bir xususiyatga ega: ular yuqori darajada tomirlangan bo‘lib, qonda aylanib yuradigan organik chiqindilarni (toksinlar deb ataladi) ushlash imkonini beradi. Psoas, shuningdek, unchalik jozibali bo'lmagan "arzimas mushak" atamasini ham o'z ichiga oladi. Ular kuchli stress ostida bo'lganda, ular orqali ko'p qon aylanadi va toksinlar yanada ko'proq to'planishi mumkin. Agar psoas mushaklari biroz cho'zilgan bo'lsa va unda juda ko'p toksinlar bo'lsa, ular oxir-oqibat orqaga chekinishi va bel og'rig'ining bir turi bo'lgan lumbago rivojlanishi mumkin. Toksinlar sport natijasida sut kislotasi tomonidan ishlab chiqariladi, lekin nafaqat: tamaki, alkogol va / yoki yog ', tuz yoki shakarga juda boy dietadan ortiqcha foydalanish ham kasallikning sababidir. Tanadagi psoas mushaklarini yopishi mumkin bo'lgan toksinlarni yaratish.
Psoas yonbosh mushaklariga g'amxo'rlik qilish uchun menda to'rtta maslahat bor:
1. Kun davomida muntazam ravishda ko'p miqdorda suv iching.
Bir yarim litrdan ikki litrgacha. Hidratsiya psoas mushaklarida to'plangan organik chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi. Diqqat, biz darhol 1 litr yoki bir yarim litr suv ichish haqida gapirmayapmiz, bu foydasiz. Bu asta-sekin bo'lishi kerak, shunda toksinlar psoas mushaklaridan chiqariladi.
Shuningdek, tog 'velosipedida muntazam ravishda ichishni unutmang.
2. Har kecha 5 dan 10 minutgacha cho'zing.
Bundan tashqari, siz hafta davomida muntazam ravishda tog 'velosipedida yurasiz.
Iliopsoas mushaklarini cho'zishning ko'plab usullari mavjud. Mana bir nechta misollar:
Old tirqish
Chap psoas mushaklari uchun: o'ng tizzangizni 90 ° egib, chap oyog'ingizni iloji boricha orqaga torting. Ko'krak tekis bo'lishi kerak. Chap psoas mushaklarini cho'zish uchun siz tos suyagini pastga tushirishingiz kerak. Ikkinchisi chapga burilmasligi kerak, u o'qda qolishi kerak. Siz cho'zilish qachon sodir bo'layotganiga qarab pozitsiyani o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
O'ng tomon uchun ham xuddi shunday qiling.
Qo'llab-quvvatlash yordamida cho'zish
Printsip bir xil. Tizzalari og'riganlar uchun bu mashq avvalgisidan ko'ra ko'proq mos keladi.
Tizzadan polga cho'zish
Uzoq cho'zish
To'shakning chetida bir oyog'ingizni havoda qoldiring. Qarama-qarshi tizzani egib, qo'llaringiz orasiga tuting. Siz cho'zayotgan psoas bo'shliqda oyoqning yon tomonida.
3. Iliak mushaklarini qisqartiradigan uzun pozitsiyalardan saqlaning.
Ulardan qochish yaxshiroqdir, chunki ular psoas mushaklaringizni tortadi.
Bu, masalan, homilaning yotoqdagi holati bilan bog'liq.
Yana bir misol - yarmiga katlanmış o'tirish holati. Quyidagi fotosuratda oldini olish kerak bo'lgan ekstremal katlama holati ko'rsatilgan.
Umuman olganda, agar siz ko'p o'tirsangiz (ayniqsa, ishda), har soatda turish va oyoqlaringizni cho'zishni unutmang (imkoniyat bo'lsa, albatta).
4. Tamaki, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring va / yoki dietangizni o'zgartiring.
Albatta, agar siz ortiqcha ovqatlanayotganingizni bilsangiz, bu maslahat qo'llanilishi kerak.
Agar siz kuniga bir nechta sigaret cheksangiz yoki har kuni ikki stakan spirtli ichimlik ichsangiz, bu sizning psoasingizni jiddiy ravishda to'sib qo'yadigan narsa emas. Xun bilan ham xuddi shunday (garchi siz muntazam ravishda tog 'velosipedida yursangiz, dietangizda ortiqcha ovqatlanmaslik uchun, albatta, ehtiyot bo'lishingiz kerak).
Bundan tashqari, sezilarli darajada ortiqcha yuk paydo bo'lishi uchun u uzaytirilishi kerak. Bu shuni anglatadiki, bir necha oy davom etgan ortiqcha yuklarni tuzatish kerak. Agar sizda ushbu darajadagi tashvishlar bo'lsa, sizga yordam beradigan malakali terapevtlarga murojaat qilishdan tortinmang.
xulosa
Kechqurun psoasni cho'zishdan keyin boshqa mushaklaringizni cho'zishni unutmang. Men ushbu maqolaning boshida to'rtburchaklar va sonlar haqida gapirdim, lekin siz muntazam ravishda orqa, qo'l va bilaklaringizni cho'zishingiz mumkin, chunki ular sizni velosipedda barqarorlashtirish uchun ishlatiladi.
