Tog 'velosipedlarini samaraliroq haydash uchun pedalingni yaxshilang

Samarali pedal bosish uchun pedallarga sezilarli kuch qo'llash etarli emas (bioenergetik o'lchov) 🙄, u ham samarali yo'naltirilgan bo'lishi kerak (biomexanik va texnik o'lchov), aks holda mexanik ish yo'qoladi.

Tog‘li velosiped haydash vaqtida pedal urish minglab marta takrorlanganligi sababli, bu harakat 6-7 soatgacha davom etishi mumkin (30.000 40.000 dan XNUMX XNUMX aylanish), pedalning samaradorligi velosipedchining pedal aylanish darajasiga, umumiy va mushaklarning charchashiga ta'sir qiladi.

Shunday qilib, pedalda aylanish texnikasi (“pedal zarbasi”) tog 'velosipedchisining ishlashiga katta hissa qo'shadi va uning qanday ishlashini tushunish uni optimallashtirishga imkon beradi.

MTB pedaling tahlili

Ideal harakat pedalga qo'llaniladigan kuchni doimiy ravishda "yo'nalishda" o'zgartirishdir. Fizikada tutqichga ta'sir etuvchi kuch, bu tutqichga perpendikulyar bo'lganda samaraliroq bo'ladi, shuning uchun buni velosipedda takrorlash kerak: tortish har doim krankka perpendikulyar bo'lishi kerak.

Biroq, pedalning harakati tuyulganidan ko'ra qiyinroq.

Pedal yoki velosiped haydashda to'rt bosqichni ajratish kerak:

• Qo'llab-quvvatlash (oldingi faza, uchta bo'g'imning kengayishi) eng samarali hisoblanadi.
• Qator (posterior faza, fleksiyon), samaradorligi pastdan uzoqdir.
• . два ko'pincha noto'g'ri deb hisoblangan o'tishlar (yuqori va past).

Biomexanik tadqiqotlar ushbu 4 bosqichning dinamik jihatini (ya'ni, harakat ishtiroki) ta'kidlaydi: biz endi pastki yoki yuqori o'lik markaz haqida emas, balki pastroq samaradorlik zonalari (yoki o'tish zonalari) haqida gapiramiz. Biroq, pedal aylanish davri har bir mushak guruhiga ish va tiklanish bosqichlari o'rtasida almashinish imkonini beradi.

Agar biz shunchaki itarsak, biz qo'llaniladigan kuch, albatta, velosipedni oldinga siljitish uchun ishlatiladi, lekin agar ikkinchisi passiv bo'lsa, qarama-qarshi pastki oyoqni ko'tarish uchun ham ishlatiladi. Biroq, bu inert yig'ilish taxminan 10 kg massaga ega! Va hatto tekis yuzada ham, pastki oyoq-qo'lni faollashtiradigan uning yoritilishi ish faoliyatini yaxshilaydi va shuning uchun tejamkorroq bo'ladi 👍.

Ko'pincha velosipedchini faqat turish bosqichi qiziqtiradi, faqat tepalik paydo bo'lganda yoki shamol uning harakatiga xalaqit bersa, tortishish sezilarli qo'shimchaga aylanadi. Albatta, tortish faqat qattiq oyoq qisqichlari yoki samaraliroq va qulayroq, o'z-o'zidan qulflanadigan pedallar bilan mumkin.

1. Qo'llab-quvvatlash: "Pedalga qadam qo'ying"

Bu bosqich tanadagi eng kuchli mushak guruhlari, gluteus maximus va quadriseps mushaklari hamstrings nazorati ostida (kamar effekti) tufayli faol kestirib, tizzaning kengayishiga mos keladi; ammo bu kengayish faqat tos suyagining qattiq fiksatsiyasi (yoki qoplanishi) tufayli samarali bo'ladi.

Haqiqatan ham, agar tos suyagi suzib ketsa, u yon tomonga egilib qoladi va surish samarasiz bo'lishiga qo'shimcha ravishda, bel umurtqalari salbiy oqibatlarga olib keladi. Buning uchun pastki orqa va qorin bo'shlig'ining kvadrati tayanchni barqarorlashtiradi. Har soniyada chapdan o'ngga almashinadigan bu kuchli qobiq ikki sababga ko'ra kerak. Bu yaxshi mexanik ishlashni kafolatlaydi, balki lomber mintaqaning biomexanik yaxlitligini ham kafolatlaydi.

2. Qator: "Men boshqa pedalni bosaman."

Bu bosqich tizza va kalçanın faol fleksiyasiga to'g'ri keladi; Muvofiqlashtirish va mushaklarning sinergiyasini tahlil qilish nisbatan murakkab.

Tizni faol fleksiyonda ishtirok etadigan mushak guruhlari uchun ishning katta qismini hamstrings (sonning orqa qismi) bajaradi. Katta, ammo zaif mushaklar.

Kestirib fleksiyonda (tizza ko'tarilishiga olib keladi) chuqur va shuning uchun tanib bo'lmaydigan mushaklar, xususan, psoas-iliak mushaklari ishtirok etadi; bu mushakning ikkita to'plami, ayniqsa, tizzani ko'tarish bosqichining boshida hal qiluvchi rol o'ynaydi.

Buning sababi, psoas mushagi yonbosh suyagining ichki qismidagi bel umurtqalari tanasining old qismiga, yonbosh suyagiga birikadi. Ular tos suyagini kesib o'tadi va son bo'g'imining o'qidan uzoqda bo'lgan son suyagi (kichik trokanter) ko'rinishida umumiy tendon bilan kiritiladi; bu masofa unga ko'tarilish bosqichining boshidan, o'rni boshqa fleksorlarga o'tishidan oldin muhim leverajni rivojlantirishga imkon beradi. Shunday qilib, past o'tish bosqichidan boshlab va orqa chorak fazaning boshida, biz pedallarni boshqarish samaradorligi indeksini va shuning uchun uyg'unlikni yaxshilashni xohlaganimizda, bu "unutilgan odamlar" ning roli, ya'ni son mushaklar va iliopsoas mushaklari juda muhimdir. pedal sayohati.... ...

3. O'tish fazalari yoki pedalning zarbasini qanday "yuqtirish"

O'tish bosqichlari qo'llaniladigan kuchlar kamroq bo'lgan vaqtlarga to'g'ri kelganligi sababli, ularning davomiyligini qisqartirish va pedallarga minimal ta'sirni saqlab qolish masalasi.

Buning uchun hamstringsning uzluksizligi (past faza) va oyoqning fleksorlarining aralashuvi (yuqori faza) inertsiyani qoplash imkonini beradi.

Ammo "pedalni kengaytirish" bosqichiga qaytsak: bu faol tizza fleksiyasida oyoq yuqoriga tortiladi va oyoq Bilagi zo'r bir oz cho'ziladi (diagramma 4), hatto oyoqning fleksorlari tsikl oxirida aralashsa ham. .. toqqa chiqish; Ayni paytda qo'llarning egilishi bo'yicha mashg'ulotlar to'piqning silliq "yuqoriga" harakatlanishiga va dumba va to'rt boshli mushaklar tomonidan ifodalangan barcha cho'zish kuchini etkazish uchun bir zumda ohangni (Axilles tendoni orqali) tiklashga imkon beradi.

Muvofiqlashtirish va pedallar samaradorligi

Pedal aylanganda, agar egilish a'zosi pedalga passiv tayanib tursa, u holda qo'shimcha ish pedaldagi surish a'zosi tomonidan amalga oshiriladi.

Ushbu faoliyatda mutaxassis bo'lmaganlar asosan 1-bosqichdan (statsionar faza) foydalanadilar va ongsiz ravishda orqa oyoqni yuqoriga ko'tarilgan pedalda qoldiradilar. Bu energiyaning sezilarli isrof qilinishini anglatadi. pastki oyoqning og'irligini hisobga olgan holda (taxminan o'n kilogramm).

Eslatma: To'rt fazadan optimal foydalanish ko'p jihatdan ishlatiladigan uskunaga, xususan, avtomatik pedallar yoki oyoq qisqichlariga bog'liq. Hatto tog 'velosipedida ham, biz klipsiz pedallardan foydalanishni tavsiya qilamiz!

To'rt bosqichni muvofiqlashtirish pedal imo-ishorasining samaradorligini, ya'ni uning bajarilishini aniqlaydi.

Ushbu samaradorlik krankka perpendikulyar samarali kuch va natijada paydo bo'lgan kuch o'rtasidagi nisbatga mos keladigan pedalning samaradorligi indeksi (IEP) bilan o'lchanadi. Yaxshi ishlash energiya sarfini (= kislorod iste'moli) va mushaklarni tejashga olib keladi, bu esa tog 'velosipedining afzalliklaridan to'liq foydalanish uchun oxirgi kilometrlarda juda muhim bo'lishi mumkin.

Shuning uchun, pedal imo-ishorasini ta'lim va o'qitish orqali optimallashtirish kerak: pedal - bu texnik samaradorlik! 🎓

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuchni pedalga optimal tarzda yo'naltirish qobiliyati kadans ortishi bilan barqaror ravishda kamayadi. Pedal urish ritmi samaradorligining pasayishi imo-ishoralarni muvofiqlashtirish bilan bog'liq muammolar bilan bog'liq: mushak endi bo'shasha olmaydi va etarlicha tez qisqaradi. Shuning uchun, ko'tarilgan oyoq va uning og'irligi yiqilgan oyoq bilan kurashishi kerak bo'lgan qarama-qarshi kuchni yaratadi.

Keyin biz qo'llaniladigan kuchning yo'nalishi va miqdorini optimallashtiradigan takomillashtirilgan pedallashtirish texnikasi orqali pedalga kuch qo'llaniladigan vaqtni yaxshilash uchun mashg'ulotning qiziqishini tushunamiz.

Pedaling - tabiatda assimetrik harakat bo'lib, chap oyoq surish bosqichida, o'ng oyoq esa tortish bosqichida butunlay teskari. Biroq, surish ancha faol bo'lganligi sababli, surish ba'zan neytral fazaga o'tadi, deyarli tiklanadi, bu biroz ko'proq quvvatni uzatish uchun ishlatilishi mumkin. Aynan shu bosqichda pedal urish samaradorligi pasayadi va u erda ham yaxshilanishi mumkin.

Ularning har birining oyog'i boshqasidan ko'ra kuchliroq va mushaklari bor, bu oyog'i ko'proq quvvat berishga qodir va shuning uchun nomutanosiblikni pedal o'tkazishga qodir 🧐.

Shuning uchun, yaxshi pedal zarbasi - bu surish fazasi va tortish fazasi o'rtasida va chap va o'ng oyoq o'rtasida mavjud bo'lishi mumkin bo'lgan nomutanosibliklarni eng yaxshi tuzatadigan pedal zarbasi.

Pedallar paytida ishlatiladigan mushaklar

Velosipedchining asosiy mushaklari asosan sonning old qismida va dumbada joylashgan.

• Gluteus maximus mushaklari - GMax
• Semimembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rektus femoris - RF
• Yanal vatka - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• Anterior tibia - TA

Bu mushaklarning barchasi pedal aylanganda faol bo'lib, ba'zan bir vaqtning o'zida, ba'zan ketma-ket harakat qiladi va bu harakatni nisbatan qiyinlashtiradi.

Pedalning harakatlanishini ikkita asosiy bosqichga bo'lish mumkin:

• Jerk fazasi 0 dan 180 darajagacha bo'ladi, aynan shu fazada quvvatning katta qismi hosil bo'ladi, u mushaklar nuqtai nazaridan ham eng faol hisoblanadi.
• 180 dan 360 darajagacha surish fazasi. U surish bosqichiga qaraganda ancha kam faol va qisman qarama-qarshi oyoq tomonidan yordam beradi.

O‘tirgan holda pedallar va raqqosa pedallar

O'tirgan joy va raqqosaning pozitsiyalari turli naqshlarga mos keladi: raqqosaning eng yuqori kuchi ancha yuqori va u kattaroq krank mili burchaklariga moyil. Ko'rinib turibdiki, tepaga ko'tarilish tekis erga qaraganda turli xil naqshlarni yaratadi.

Chavandoz pedalga kuch qo'llasa, faqat pedal yo'liga teguvchi komponent foydali bo'ladi. Qolgan komponentlar yo'qoladi.

E'tibor bering, surish bosqichi mexanik jihatdan juda foydali. Aynan o'tish bosqichlari va chizish bosqichlari darajasida "chiqindilar" eng muhim hisoblanadi.

Pedal aylanish jarayoni har bir mushak guruhiga faoliyat va tiklanish bosqichlari o'rtasida almashinish imkonini beradi. Velosipedchi qanchalik muvofiqlashtirilgan va bo'shashgan bo'lsa, u tiklanish bosqichlaridan shunchalik ko'p foyda oladi. 🤩

"Pedal sayohatini" qanday optimallashtirish mumkin?

Ko'rinishidan oddiy bo'lsa-da, pedallar o'rganishimiz kerak bo'lgan harakatdir, agar biz bioenergetik resurslarimizdan maksimal darajada foydalanmoqchi bo'lsak, uni optimallashtirish kerak. Texnik ishlarning aksariyati aylanish momentini optimallashtirish uchun pedal aylanish jarayonida oyoqning pedallarga yo'naltirilishi bilan bog'liq.

Pedal urishning to'rtta dinamik bosqichiga berilgan ahamiyat maxsus o'qitish usullarini taklif qiladi:

• qisqa ketma-ketlik davomida juda yuqori kadansda (gipertezlikda) pedal aylanish, egarda o'tirish va tosni qulflash (qisqa rivojlanish bilan pastga tushish, doimo pedalda oyoqning surish harakati (= doimiy zanjir tarangligi) mavjud), yaqinroq harakat qilish ma'lum tezlik 200 rpm);
• egarda o'tirganda va tos suyagini mahkamlashda juda past tezlikda (40 dan 50 rpm) pedalni aylantiring (uzoq rivojlanish bilan o'rnatiladi, qo'llar uni ushlab turish o'rniga rulda yotadi yoki ehtimol qo'llar orqada);
• kichik va katta viteslarning kombinatsiyasidan iborat kontrast usuli (masalan, 52X13 yoki 14 bilan ko'tarilish va 42X19 yoki 17 bilan tushish);
• bir oyoqli texnika: har bir oyoq-qo'lning muvofiqlashtirilishini yaxshilaydigan bir oyoq bilan pedalning qisqa va o'zgaruvchan ketma-ketligi (avval 500 m, keyin bir oyoq bilan 1 km gacha) (uy murabbiyida mashq qilish); ba'zi murabbiylar qattiq vites bilan ishlashni maslahat berishadi (hatto pedal o'z-o'zidan qattiq vites bilan ko'tarilsa ham, ushbu bosqich uchun maxsus ishlatilishi kerak bo'lgan mushaklar ko'p ishlatilmaydi);
• Uy mashinasida kinestetik hislarni tashqi (vizual) fikr-mulohazalar bilan bog'lash uchun oyna oldida pedal; yoki hatto ekrandagi fikr-mulohaza bilan videodan foydalaning.

Pedal urilish samaradorligiga qaratilgan ushbu turli mashqlarga siz baland tovon bilan “pedal tebranish” yoki “pedallarni silash” kabi ko'rsatmalarni qo'shishingiz mumkin ("piston" turini har doim past tovon bilan surish unchalik samarali emas).

Va sizga yordam berish uchun mushaklaringizni kuchaytirish uchun ushbu 8 ta mashqni tavsiya qilamiz.