Son va buzoqlarda og'riq: nima qilish kerak?

Kechiktirilgan mushaklarning qattiqligi yoki og'rig'i juda kuchli yoki g'ayrioddiy mashqlar natijasida yuzaga keladigan engil mushak og'rig'idir. Bu og'riq mashg'ulotdan keyin 24 dan 72 soatgacha eng kuchli bo'ladi, so'ngra u bir necha kundan so'ng asta-sekin yo'qoladi, eng ko'p mashqdan 1 hafta o'tgach. Og'riq - bu sport mashg'ulotlarini qayta tiklash yoki odatdagidan ko'ra ko'proq intensiv harakatlarning mantiqiy va deyarli tizimli natijasidir. Ular yangi boshlanuvchilarga ham, tajribali tog 'velosipedchilariga ham ta'sir qilishi mumkin.

Nega og'riyapti?

Og'riq - mushaklarning og'rig'i. Ular mushak tolalaridagi mikro yoriqlar yoki mikrozarar tufayli paydo bo'ladi. Ular mushaklarning ixtiyoriy va uzoq muddatli qisqarishi bilan bog'liq.

Qadimgi taxminlardan farqli o'laroq, sut kislotasi mushaklarning og'rig'iga olib kelmaydi. Ikkinchisi mashg'ulotdan taxminan bir soat o'tgach, qattiqlik boshlanishidan ancha oldin yo'qoladi. Shuning uchun u mushak tolasining shikastlanishi yoki mushaklarning qattiqligi uchun javobgar bo'lolmaydi.

Mushaklar og'rig'ini qanday oldini olish mumkin?

Mushaklarning qattiqligining ko'rinishini cheklaydigan birinchi omil - bu mashg'ulot. Qanchalik ko'p mushaklar kuch ishlatish uchun ishlatilsa, ular qattiqlikka shunchalik qarshilik ko'rsatadi. Bu sizning shaklingiz holatining yaxshi ko'rsatkichidir: agar har bir yurishdan keyin og'riq sezsangiz, bu sizning tanangiz hali yugurish xususiyatlarini o'rganmaganligini yoki mashg'ulotlaringiz bir-biridan juda uzoqda ekanligini anglatadi.

Yaxshilab qizdiring

Og'riqni iloji boricha kamaytirishga harakat qilishdan oldin taxminan o'n daqiqa vaqt ajratish muhimdir. Tog 'velosipedida bu, agar iloji bo'lsa, asta-sekin tekis yuzada boshlang va bir necha kilometr yuring.

Ratsioningizni moslashtiring

Ba'zi ovqatlar mushaklarni bo'shashtiradi va ularni tinchlantirishga yordam beradi.

zanjabil

Zanjabilning asosiy birikmasi gingerol o'zining ko'plab yallig'lanishga qarshi xususiyatlari bilan mashhur va deyarli aspirin bilan bir xil ta'sirga ega. Shunday qilib, mushaklarning og'rig'i 24% gacha kamayadi.

tomat sharbati

Mashqdan keyin pomidor sharbatini ichish pomidorda mavjud bo'lgan antioksidant birikma bo'lgan likopen tufayli yallig'lanishning qon belgilarini kamaytirishi mumkin.

baliq

Baliq tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalari mushaklarning yangilanishiga yordam beradi va shifo jarayonini tezlashtiradi.

Qizil lavlagi

Lavlagi nitratlar, fenolik kislotalarning muhim manbai bo'lib, kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'siri bilan mashhur bioaktiv pigmentlarni o'z ichiga oladi.

Hindiston yong'og'i suvi

Bu mushak og'rig'ini engillashtiradigan uning tarkibidagi elektrolitlardir.

Chili qalampiri

Fitokimyoviy moddalar qon aylanishini rag'batlantiradi va mushaklarning yangilanishini tezlashtiradi.

kafein

Me'yorida iste'mol qilinganda (ikkita kichik stakan) kofein organizmdagi adenozin retseptorlarini bloklaydi, bu kimyoviy yallig'lanishga javob beradi va mushak og'rig'iga sabab bo'ladi.

Morello olcha

Mashq qilishdan oldin va keyin 50 ml gilos sharbatini ichish mushak og'rig'ini engillashtiradi. Ushbu sharbatning yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'siri mushaklaringizni tezroq tiklashga yordam beradi.

turmeric

Bu ziravorlar eng kuchli og'riq qoldiruvchi vosita hisoblanadi. Uning tarkibidagi kukurmin haqiqatan ham kuchli yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlarga ega.

yashil choy

U chili qalampiri bilan bir xil moddalarni o'z ichiga oladi va regeneratsiya jarayonlarini rag'batlantiradi.

Suvsizlanish uchun ko'p iching.

Hujayralar ishlashi va chiqindilarni yo'q qilish uchun suv kerak. Agar magniyga boy bo'lsa, u mushak hujayralarining yanada samarali va chidamli bo'lishiga yordam beradi. Uzoq mashg'ulotlar paytida, nima bo'lishidan qat'i nazar, har chorak soatda bir stakan suvga teng miqdorda va kuniga 1,5 litrdan ortiq ichish kerak.

Mashqdan keyin cho'zish

Haydash oxirida to'satdan to'xtamang, lekin tanangiz sur'atning o'zgarishiga moslashishi uchun pedalning intensivligini asta-sekin kamaytiring. Agar sizda kuchli mushak og'rig'i bo'lsa, cho'zish hech qachon bajarilmasligi kerak, chunki bu mushaklarning kuchlanishini kuchaytirishi mumkin. Kuchli yoki g'ayrioddiy mashg'ulotlardan so'ng mushaklardagi og'riqlar ehtimoli juda yuqori, shuning uchun ehtiyotkorlik bilan cho'zish tavsiya etiladi. Umuman olganda, faollik qanchalik qizg'in bo'lsa, mushaklarga zarar bermaslik uchun cho'zish qanchalik ehtiyot bo'lishi kerak.

Tog 'velosipedidan keyin qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak?

Mashqdan so'ng mushaklaringiz hali ham issiq bo'lganda cho'zing, chunki ular keyin qattiqlashadi. Statik cho'zish eng yaxshi mashg'ulotdan keyin amalga oshiriladi, chunki bu mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradi. Engil kuchlanishni his qilguningizcha cho'zing, so'ngra bu holatda 20 dan 90 soniyagacha turing.

• quadriseps cho'ziladi

1. Tik turgan sinov ob'ekti qo'lida cho'zilishi kerak bo'lgan sonning surishini ushlab turadi.
2. Tos suyagi pastki orqa qismini yumaloq qilish uchun egilgan.
3. Büstü to'g'ri, mavzu tizzaning fleksiyasini oshirish orqali cho'ziladi.

• boldir mushaklari va son mushaklarini cho'zish

1. Kengaytirilgan son oldinga tortiladi, tovoni erda va oyoq uchi ko'tariladi.
2. Harakatga xalaqit bermaslik uchun orqa oyoq biroz egilgan.
3. Tana tik turgan holda va qo‘l orqaga cho‘zilgan holda, sub’ekt sonning orqa tomonida keskinlikni sezmaguncha oldinga egiladi. Lavozimni ushlab turing, keyin asta-sekin qayting.

Dush qabul qilish

Mushaklaringizni bo'shatish uchun taxminan 28 daraja sovuq suvga botiring va tiklanishni kuchaytirish uchun sovuq suv bilan to'ldiring. Mushaklarning yallig'lanishini kamaytirish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol muzni qo'llashingiz mumkin.

Qattiqlikni keltirib chiqaradigan mushak tolalariga mikrotrauma, tolalar ichidagi kaltsiyning oqishi uchun javobgardir. Bu hodisa toksik bo'lib, kechiktirilgan yallig'lanish reaktsiyasini keltirib chiqaradi, natijada 24 dan 48 soatgacha qattiqlik paydo bo'ladi. Mushak tolalarining kaltsiyga sezgirligi haroratga bog'liq: u issiq bo'lganda ortadi, sovuqda esa kamayadi. Mashqdan keyin muzli hammomga botish kaltsiyning toksikligini va shuning uchun og'riqni keltirib chiqaradigan yallig'lanish moddalarini chiqaradi. Ammo sovuqning yallig'lanishga qarshi ta'siri aslida uzoq vaqtdan beri ma'lum: shuning uchun muz paketlari ma'lum yaralarga qo'llaniladi.

Maslahat: Gaultherie - kuchli yallig'lanishga qarshi va og'riq qoldiruvchi xususiyatlarga ega o'simlik. Shuningdek, u ko'plab allopatik balzamlar va malhamlarda mavjud. Mushaklaringizni bo'shashtirish uchun shirin bodom yog'iga 10 tomchi qish o'ti qo'shing va hammom suviga to'liq qo'shing.

Massaj qiling yoki elektrostimulyatordan foydalaning

Massaj tanangizni yallig'lanishda rol o'ynaydigan moddalardan xalos qiladi va mushaklaringizdan kuchlanishni olib tashlaydi. Bundan tashqari, og'riqli joyni bosh barmog'ingiz yoki tennis to'pi bilan o'zingiz massaj qilishingiz mumkin.

Mushaklarning qattiqligiga qarshi moyni massaj qiling

Quyidagi ingredientlardan massaj yog'ini tayyorlang:

• 30 ml makadamiya yog'i
• 3 tomchi dorivor lavanta
• 3 tomchi bibariya

Bu aralashma mushaklarni ohang va bo'shashtirishga yordam beradi. Mushaklar og'rig'i uchun bu moy bilan og'riqli joylarni massaj qiling.

Mushak og'rig'i uchun mashq qilishni davom ettirishingiz kerakmi?

Mushaklardagi og'riqlar uchun jismoniy faoliyatni to'xtatib turish kerak emas. Mushaklaringizni tiklashga yordam beradigan ortiqcha kuch talab qilmaydigan sport turlarini tanlang. Agar siz juda qattiq majburlansangiz yoki sportga qaytsangiz, jarohat olishingiz mumkin.