Plitadagi asosiy rol tofu hisoblanadi

Ba'zilar uchun bu ta'msiz bej kub, boshqalar uchun bu oqsil, temir va magnitning boy manbai. Tofu nima, uni qanday pishirish kerak, u sog'lommi va u boshqa proteinli ovqatlarni almashtira oladimi?

/

Tofu nima?

Tofu loviya tvorogidan boshqa narsa emas. U soya sutini (sigir suti pishloqiga o'xshash) ivish orqali olinadi. Do'konlarning javonlarida biz turli xil tofu turlarini topishimiz mumkin, Polshada eng mashhur va mashhur tabiiy tofu va ipak tofu. Ular suv tarkibida farqlanadi. Birinchisi ixchamroq, ikkinchisi yumshoq va yumshoq. Do'konlarda biz xushbo'y tofu - dudlangan (karam, dudbo'ron, grechka, qo'ziqorin va dudlangan kolbasa bilan yaxshi ketadigan barcha ingredientlar bilan yaxshi ketadi), Provans o'simliklari bilan tofu yoki sarimsoq bilan tofu topishimiz mumkin. Tofu navini tanlash biz undan nimani pishirmoqchi ekanligimizga bog'liq. Qattiq tofu marinadlash, qovurish, panjara va pishirish uchun juda yaxshi. U vegan cho'chqa tofu va vegan qiyma go'shtni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin. O'z navbatida, ipak tofu sho'rvalar, soslar, smoothies va ba'zi tushlik idishlariga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Tofu sog'lommi?

Tofu oqsil, magnit, kaltsiy va temirning boy manbaidir. Shuning uchun u ko'pincha vegetarianlar va vegetarianlar dietasiga kiritiladi. Suyaklarni mustahkamlaydi, yurakka foydali ta'sir ko'rsatadi (LDL xolesterinni pasaytiradi), tarkibidagi fitoestrogenlar tufayli menopauza davrida ayollarni qo'llab-quvvatlaydi. Tofu ham past kaloriya mahsulotidir - 100 g tofu tarkibida atigi 73 kkal mavjud (biz marinadlanmagan tofu haqida gapiramiz). Taqqoslash uchun, 100 g tovuq ko'kragida 165 kkal, 100 g qizil ikra 208 kkal, 100 g qiyma cho'chqa go'shtida taxminan 210 kkal mavjud. Aytishimiz mumkinki, tofu "sog'lom" mahsulotdir. Ammo shuni esda tutish kerakki, tofu dietada oqsilning yagona manbai bo'lmasligi kerak. Neofit vegetarianlar ba'zan tofuni barcha hayvonot mahsulotlari uchun ideal o'rnini bosuvchi deb hisoblashadi va faqat tofuga protein manbai sifatida ishonishadi. Barcha dietologlar bir ovozdan, hatto eng foydali mahsulot ham turli xil dietani almashtira olmasligini ta'kidlaydilar.

Tofu uchun marinadni qanday tayyorlash mumkin?

Ba'zi odamlar tofuni "bu, fu!" uning nozik tuzilishi va juda nozik ta'mi tufayli. Tofu ta'mini neytral deb ta'riflash mumkin (yoki yo'q, bu Osiyo mahsulotining muxoliflari aytishadi). Ba'zilar uchun bu kamchilik, boshqalar uchun bu afzallik. Neytralligi tufayli tofu juda ko'p qirrali - u osongina tuzlamoq ta'mini oladi va chuqur qovurilgan issiq ishtahani yoki qaymoqli sho'rvada yumshoq krem ​​sifatida ishlatilishi mumkin.

Men tofu uchun ikkita marinadni tavsiya qilaman: ular "tvorog" ga o'ziga xos ta'mini beradi, u ko'plab idishlar bilan yaxshi ketadi, uni issiq yoki sovuq holda iste'mol qilish mumkin. Biroq, tofu marinadlashni boshlashdan oldin, biz undan suvni siqib chiqarishimiz kerak. Tabiiy tofu eng yaxshi qalin bo'laklarga kesiladi. Plitani qog'oz sochiq bilan tekislang. Bir bo'lak tofu qo'ying va sochiq bilan yoping. Tofu tugamaguncha unga yana bir bo'lak tofu qo'ying, sochiqni va hokazo. Tofuni tepaga yuklang, masalan, skovorodka yoki kesish taxtasidan foydalaning (barqaror va og'ir narsa). Chorak soatga qoldiring va keyin marinadlashni boshlang. Bosilganda, tofu marinadni qabul qilish ehtimoli ko'proq.

Asal va soya sousi bilan tofu uchun marinad

• 1/2 chashka soya sousi
• 3 osh qoshiq asal
• 1 choy qoshiq sarimsoq kukuni 
• 1 osh qoshiq makkajo'xori kraxmal
• bir chimdik chili

200 g kub tabiiy tofu kub yoki tilimga kesilishi kerak (bo'laklar sabzavotli burgerlar uchun ideal va "cho'chqa go'shti" o'rnini bosishi mumkin). Biz uni idishga joylashtiramiz. Yuqorida aytib o'tilgan marinadlangan ingredientlarni to'kib tashlang, idishni yoping va marinad tofuni o'rab olishi uchun uni muloyimlik bilan aylantiring. Biz kamida yarim soat ketamiz. Biroq, muzlatgichda bir kechada marinadlangan tofu yanada mazali bo'ladi. Marinaddan tofu olib tashlang va oltin jigarrang bo'lgunga qadar skovorodkada qovuring. Ularni aralashtirib qovuring (shunchaki skovorodkada zanjabilni sarimsoq, tug‘ralgan ko‘k piyoz, pak-choy va shakar no‘xat bilan qovuring va oxirida hamma narsani guruchli noodle bilan yoki o‘zingiz bilan xizmat qiling) yoki o‘rab, gamburger pishiring. Bu tofu uy qurilishi frantsuz kartoshkasi bilan ajoyib ketadi!

Miso marinadlari

• 1 / 4 piyola suv 
• 2 osh qoshiq guruch sirkasi (Osiyo bo'limida mavjud)
• 2 osh qoshiq miso 
• 1/2 choy qoshiq sarimsoq kukuni 
• bir chimdik chili

Miso tofuga o'zining boy ta'mini beradigan fermentlangan soya fasulyasidan tayyorlangan pastadir. Barcha ingredientlarni bir yirtqichlardan birlashtiring va aralashmaga tofu qo'shing. Olovni o'chiring va tofu issiq suyuqlikda marinadlanishiga ruxsat bering. Kublarni qayta-qayta aylantiring, shunda ular sousda yaxshilab aralashtiriladi.

Marinadlangan tofu (10 daraja haroratda 180 daqiqa) qovurishimiz yoki pishirishimiz mumkin. Quvvatli idishga qo'shimcha sifatida mazali. Qaynatilgan shakar no'xatini, qovurilgan tofu bo'laklarini, 2 ta turpni, 1 osh qoshiq tahini va maydalangan sabzi bilan pishirilgan bulg'orni idishga soling. Miso tofu, shuningdek, ozgina zanjabil, sarimsoq, sabzi chiziqlari, brokkoli gullari (yoki qovurilgan qovoq bo'laklari), edamame va yeryong'oq bilan qaynatilgan grechka qo'shilishi bilan juda yaxshi. Bu kuz uchun juda issiq ovqat.

Nonushta uchun tofu tayyorlay olasizmi?

Ikkita tofu nonushta retsepti alohida e'tiborga loyiqdir. Birinchi tofu yoki tofu "omlet". Tofucznica tuxum kabi ta'mga ega emas va buni klassik nonushta bilan solishtirishdan oldin bilishingiz kerak. Biroq, bu kundalik menyusiga biroz xilma-xillikni qo'shishni xohlaydiganlar uchun ajoyib echimdir. Biz tofu sho'rvasini omlet kabi davolay olamiz va o'zingizning sevimli taomlaringizni qo'shamiz - yashil piyoz, piyoz, pomidor. Eng mashhur tofu sho'rva 1/200 choy qoshiq zerdeçal (u go'zal oltin rangga ega bo'ladi), 1/4 choy qoshiq qora tuz (ta'mi tuxumga o'xshaydi) bilan aralashtirilgan vilkalar bilan ezilgan 1 paket tabiiy tofudan (2 g) iborat. bir chimdik tuz, ko'p miqdorda qalampir. Taxminan 5 daqiqa davomida zaytun moyida hamma narsani qovuring. Yashil piyoz bilan xizmat qiling.

Pomidorli tofu idishi:

• Tabiiy tofu 200 g
• Bir nechta gilos pomidorlari
• 1/4 piyoz 
• 1/4 choy qoshiq shakar 
• sarimsoq chinnigullar
• 1/4 choy qoshiq dudlangan paprika

Mening eng yaxshi ko'rganim - pomidorli tofu sho'rva, men pomidor sousida loviya bilan tostda xizmat qilaman. To'g'ralgan piyozning 1/4 qismini skovorodkada qovuring, bir chimdik tuz va shakar seping (bu piyozga karamel ta'mini beradi). Ezilgan sarimsoq chinnigulini qo'shing va bir daqiqa qovuring. Vilkalar bilan maydalangan tabiiy tofu, tuz va dudlangan paprika qo'shing va taxminan 3-4 daqiqa davomida qovuring. Nihoyat gilos pomidorlarini qo'shing va pomidor yumshoq bo'lguncha yana 2 daqiqa pishiring. Biz vegetarian ingliz nonushtasining bir qismi sifatida xizmat qilamiz.

PNonushta - tofu tortilla. Biz uni tushlik yoki kechki ovqat uchun ham pishirishimiz mumkin, chunki u juda qoniqarli. Birinchi retsept bo'yicha tofu sho'rvasini tayyorlash. Tortillani qovurilgan idishda 1 choy qoshiq yog' bilan qizdiring. Qovurilgan tofu, avakado bo'laklari, pomidor bo'laklari, ozgina tug'ralgan jalapeno qalampiri (achchiq ta'mni yaxshi ko'radiganlar uchun), bir osh qoshiq qalin sabzavotli yogurt va tug'ralgan koriander qo'yamiz. Bundan tashqari, tofu bo'laklaridan yassi non tayyorlashimiz mumkin. Marinadlangan tofuni oltin jigarrang bo'lguncha qovuring va tortillani u bilan to'ldiring. Sendvich versiyasida juda mazali tortilla: aysberg salatasi, pomidor, turp, yashil piyoz va soya sousida marinadlangan tofu bilan.

Tofu kechki ovqatni qanday qilasiz?

Tofu retseptlari juda ko'p. Ipak tofu sevimli sho'rvalaringizga qaymoqli tuzilish berish uchun qo'shilishi mumkin. Yengillik berish uchun qovoq kremli sho'rvaga 100 g ipak tofu qo'shaman. Qovoq kremi retseptini qovoqli taomlar haqidagi postda topish mumkin (kokos suti o'rniga tofu qo'shamiz) Biroq, tofu kechki ovqatining eng yaxshi varianti - ismaloq va pomidor sousi bilan lazanya.

Ismaloq va pomidor sousi bilan lazanya

Siz:

• 500 ml tomat pastasi 
• 1 sabzi
• 1 Lampochka
• 5 osh qoshiq zaytun moyi
• 2 chinnigullar sarimsoq
• 1 osh qoshiq oregano 

Lazanya:

• Makaron qadoqlash (choyshab)lazanya tayyorlang
• 300 g Ismaloq
• 200 g ipak tofu
• 5 ta quritilgan pomidor
• 2 chinnigullar sarimsoq
• 3 osh qoshiq zaytun moyi
• 5 osh qoshiq non bo'laklari
• 5 osh qoshiq bodom parchalari

Avval siz pomidor sosini tayyorlashingiz kerak: sabzi va piyozni mayda kubiklarga kesib tashlang; 5 osh qoshiq zaytun moyi, bir chimdik tuz bilan yirtqichlardan soling. Qopqoqni yoping va yumshoq bo'lguncha qaynatib oling, yana va yana aralashtiring - bu taxminan 5 daqiqa davom etadi. Yumshoq sabzavotlarga 2 ta maydalangan sarimsoq chinnigullar qo'shing va ularni bir daqiqa davomida qovuring. 500 ml tomat pastasini to'kib tashlang, 1 osh qoshiq oregano qo'shing va chorak soat davomida past olovda qopqoq ostida pishiring.

300 g ismaloqni yuving va quriting. Biz maydalaymiz. Qovurilgan idishda 3 osh qoshiq zaytun moyini qizdiring, 2 dona tug'ralgan sarimsoq va ismaloqni tashlang. Ismaloq barcha suvdan voz kechguncha qaynatib oling. 200 g ipak tofu, 5 ta mayda tug'ralgan quritilgan pomidor, 1 choy qoshiq maydalangan muskat yong'og'i, 1/2 choy qoshiq tuz, 1 choy qoshiq kaper qo'shing. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring va bir daqiqa qovuring.

Kostryulka pishirish. Pastki qismiga bir kepak pomidor sousini quying, lazanya choyshablarini yoyib, ismaloq massasining 1/3 qismini qo'ying, lazanya choyshablarini yoping va pomidor sousini quying. Biz ismaloq massasi tugamaguncha buni qilamiz. Pomidor sousining oxirgi qismini pivo idishiga quying. Har bir narsani 5 osh qoshiq bodom parchalari bilan aralashtirilgan 5 osh qoshiq non bo'laklari bilan seping. Pechga qo'ying, 180 darajaga oldindan qizdiring va tepa oltin jigarrang bo'lgunga qadar taxminan 30 daqiqa davomida pishiring. Agar biz lazanyani yoqtirmasak, kanelloni, chuchvara yoki kreplarni ismaloq bilan to'ldirishimiz mumkin.

Tofu vegan "qiyma go'sht" ning ajoyib tarkibiy qismidir. Bunday go'sht pomidor sousi bilan makaronga qo'shimcha bo'lishi mumkin, u chili sin karne, vegetarian idishlarga qo'shilishi mumkin, uni kanelloni, köfte va krep bilan to'ldirish mumkin.

Tofu a la qiyma go'shtni qanday tayyorlash mumkin?

• 2 kub tofu (har biri 200 g)
• 5 osh qoshiq zaytun moyi 
• 1 choy qoshiq granüllangan sarimsoq
• 2 osh qoshiq xamirturush bo'laklari 
• 1 choy qoshiq dudlangan paprika
• 2 osh qoshiq soya sousi 
• bir chimdik chili 
• 1/2 choy qoshiq arpabodiyon urug'i

Tofuni vilkalar bilan maydalang, shunda bo'laklar paydo bo'ladi. Qolgan ingredientlarni qo'shing va hamma narsani aralashtiring. Uni pergament qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'iga qo'ying va "go'sht" bir tekis taqsimlanishi uchun uni bir tekis taqsimlang. Uni 200 daraja haroratda (yuqoridan pastgacha isitish) taxminan 20 daqiqa davomida pishiring - 10 daqiqadan so'ng tofuni spatula bilan aylantiring va yana 10 daqiqa pishiring. Ushbu "qiyma" tofu mahkamlangan qoplarda muzlatilishi mumkin. Ularni muzlatgichda eritib, ovqatga qo'shishdan oldin ularni skovorodkada qovurish yaxshiroqdir.