Tog 'velosipedida charchoqning oldini olish

Tog 'velosipedini samarali va muvaffaqiyatli mashq qilish uchun siz bajarilayotgan ishlarga qarab stress va tiklanish daqiqalarini taqsimlay olishingiz kerak.

Mashq qilish charchoq

Charchoqning bir necha turlari mavjud. Biroq, ularning ko'p belgilari tufayli ularni aniqlash hali ham qiyin. Charchoq, noto'g'ri mashg'ulot yuki bilan bog'liq sabablarga qo'shimcha ravishda, boshqa omillarning natijasi bo'lishi mumkin: psixologik, ovqatlanish, yallig'lanish, og'riqli, mavsumiy, hayz ko'rish ...

Har xil turdagi charchoq

Charchoqning ikki turi mavjud:

• "Haddan tashqari mashq qilish" tufayli bir necha hafta tiklanishni talab qiladigan charchoq.
• Fiziologik imkoniyatlarni oshirish uchun zarur bo'lgan "o'tkinchi" charchoq oddiygina bir necha soat yoki bir necha kun tiklanishni talab qiladi.

Haddan tashqari mashq qilish

Haddan tashqari mashg'ulot holati paradoksaldir. Kerakli tiklanish davomiyligi tufayli bu tog 'velosipedchisi uchun mashg'ulotlarning etishmasligiga va natijada uning fiziologik imkoniyatlarining keskin pasayishiga olib keladi. Natijada, uzoq vaqt davomida ishlash darajasi pasayadi.

Charchoq tahlili

Charchoqning rivojlanishini kuzatish uchun bir nechta tadqiqot usullari mavjud. Biz charchoqni yurak o'zgaruvchanligiga asoslangan neyrovegetativ faollik bilan o'lchaymiz. Ushbu o'lchov yurak urish tezligi o'zgaruvchanligini (HRV) hisoblash orqali avtonom nerv tizimining faoliyatini noinvaziv baholash imkonini beradi.

Yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi

Yurak tezligining o'zgaruvchanligi (HRV) - har bir yurak urishi orasidagi interval uzunligining o'zgarishi. HRV insonga qarab yuqori yoki past bo'ladi va ko'pincha yurak sog'lig'i darajasi bilan bog'liq. Ba'zi juda aniq yurak urish tezligi monitorlari (bizning maqolamizga qarang) ikkita yurak urishi orasidagi vaqtni qayd etishi mumkin (bu RR oralig'i deb ataladi).

Misol uchun, yurak urish tezligi daqiqada 60 marta (daqiqada urish) uchun bu yurakning (o'rtacha) soniyada 1 marta urishini bildiradi. Biroq, diqqat bilan kuzatib, o'lchov davomida zarbalar davri o'zgarishini ko'ramiz.

Dam olishda yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi qanchalik katta bo'lsa, ob'ekt jismoniy jihatdan ko'proq tayyorlanadi.

HRV bir necha omillarga bog'liq:

• yoshi
• Tana holati (turish, o'tirish yoki yotish)
• vaqt
• Shakl holati
• irsiy qoldiq

Shunday qilib, HRVni o'lchash mashg'ulot va tiklanish davrlarini optimallashtirishning yaxshi usuli hisoblanadi, chunki u shakl yoki charchoq davrlarini aniqlash imkonini beradi.

Asab tizimi va HRV

Yurak urishi ongsiz va avtonom yoki avtonom nerv sistemasi tomonidan boshqariladi.

Simpatik va parasempatik nerv tizimlari vegetativ (yoki avtonom) asab tizimini tashkil qiladi, bu qon aylanishi (yurak urishi, qon bosimi), nafas olish, ovqat hazm qilish, haroratni saqlash (ter..) kabi avtomatik ravishda sodir bo'ladigan organizmdagi barcha jarayonlarni tartibga soladi. .) ...

Qarama-qarshi harakatlar tufayli ular bir nechta organlar va funktsiyalarning faoliyatini nazorat qiladi.

Simpatik asab tizimi

Simpatik asab tizimining faollashishi tanani harakatga tayyorlaydi. Stressga javoban u bronxial kengayish, yurak va nafas olish faoliyatining tezlashishi, qon bosimining oshishi, ko'z qorachig'ining kengayishi va qon bosimining oshishiga olib keladigan kurash yoki uchish deb ataladigan javobni boshqaradi. Terlash, ovqat hazm qilish faoliyatining pasayishi ...

Ushbu tizim ikkita neyrotransmitterning faolligi bilan bog'liq: norepinefrin va adrenalin.

Parasempatik nerv tizimi

Boshqa tomondan, parasempatik asab tizimining faollashishi gevşeme reaktsiyasiga mos keladi. Bu tanadagi funktsiyalarning umumiy sekinlashishiga olib keladi. Yurak urishi va nafas olish faolligi pasayadi, qon bosimi pasayadi.

Bu tizim neyrotransmitter atsetilxolin bilan bog'langan.

Asab tizimining yurak tezligining o'zgaruvchanligiga ta'siri

Bir tomondan, simpatik tizim tananing ishini tezlashtiradi, yurak tezligini oshiradi va HRVni kamaytiradi.

Boshqa tomondan, parasempatik tizim tanani bo'shashtiradi, yurak tezligini pasaytiradi va HRVni oshiradi.

Tik turganda parasempatik tizim ustunlik qiladi, yurak urishi minimal, HRV maksimal. Agar sub'ekt charchagan, kasal bo'lsa, simpatik tizim stressga ta'sir qiladi, yurak tezligi odatdagidan yuqori bo'ladi va HRV past bo'ladi. Bunday holda, mashg'ulot yukini kamaytirish kerak bo'ladi.

Yurak tezligi o'zgarishidan foydalanish

Yurak urishini ertalab 3 daqiqa dam olishda o'lchash kerak. Ba'zi protokollar atigi 3 daqiqa yotgan holda amalga oshiriladi, boshqalari esa 3 daqiqa yotib, keyin 3 daqiqa turishni tavsiya qiladi. RR intervallarini o'lchashning eng aniq usuli bu elektrokardiogramma (EKG), kardiologlar tomonidan qo'llaniladigan o'lchash asboblaridan foydalanishdir, ammo ba'zi aqlli soatlar modellari HRVni mahalliy tahlil qiladi. Yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi vaqt o'tishi bilan kuzatilishi kerak bo'lgan ko'rsatkichdir. Har kuni ertalab kardiologga bormasdan uni o'lchash uchun sizga kardio kamar kerak. U yurak faoliyatini bevosita ushlamaydigan kardio-optik sensor bilan ishlamaydi. Uni har kuni bir vaqtning o'zida, ideal holda ertalab uyg'ongandan so'ng darhol o'lchash yaxshidir. Maqsad tananing jismoniy holatini o'lchashdir, shuning uchun mashg'ulotdan so'ng darhol o'lchashdan saqlaning. Keyin g'oya har safar bir xil sharoitda bo'lishdir, shunda siz natijalarni bir kundan keyingi kunga solishtirishingiz mumkin. Albatta, qiyinchilik kunlik testlarni o'tkazishga majbur qilishdir.

Elite HRV kabi ilova sizga test o'tkazishni eslatishi mumkin: kardio kamaringizni taqib oling, ilovani ishga tushiring va testni boshlang.

Har bir HRV testi uchun siz RMSSD (ketma-ket farqlarning o'rtacha kvadrat qiymati) deb nomlangan qiymatni olasiz: yurak urish tezligidagi ketma-ket farqlarning o'rtacha kvadrat qiymati. Bu qiymat yurak urish tezligidagi tebranishlar darajasini aniqlashga yordam beradi va urishlar juda muntazam yoki sezilarli tebranishlarni o'z ichiga oladimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.

Evolyutsiyani haftada 3 yoki 4 marta yoki hatto har kuni uzoq vaqt davomida kuzatish orqali u profilni o'rnatish va shakldagi o'zgarishlarni tasavvur qilish imkonini beradi.

• Agar RMSSD me'yordan ancha past bo'lsa va tana stress ostida bo'lsa, unda dam olishni hisobga olish kerak.
• Agar RMSSD odatdagidan ancha yuqori bo'lsa, bu ko'pincha charchoq belgisidir.

O'rganishni qayta boshlash RMSSD nominal qiymatiga qaytgandan keyin sodir bo'lishi mumkin.

VFC bilan tog'li velosipedchilarni kuzatish

VFC chavandozingizni mashg'ulot rejimida kuzatishni osonlashtiradi. Bu usul tez, invaziv emas, juda cheklovchi emas va tezkor ma'lumot beradi. Bu tog 'velosipedchisiga o'z profilini bilish va mashg'ulot yukini yaxshiroq moslashtirish imkonini beradi. VFC o'lchovi juda aniq va charchoq hodisalarini kutish imkonini beradi. Bu usul bizga faol bo'lishga imkon beradi va biz mashg'ulotlarning ijobiy yoki salbiy evolyutsiyasi yoki tanaga turli ta'sirlarning ta'sirini tahlil qilishimiz mumkin.

Kredit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller