Tog 'velosipedchilarining dietasi qanday?
Qtog 'velosipedchilari uchun ovqat?
Oziqlanish har qanday yuqori samaradorlik sportining muhim jihati hisoblanadi, lekin hatto "tasodifiy" sportchi uchun ham parhez (ya'ni, nima va qachon ovqatlanish) ishlash va zavqlanishga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Tog'li velosipedda bu haydash paytida qulaylik hissi va haydashdan keyin tiklanish tezligi haqida bo'lishi mumkin.
Tog'da velosiped haydashga (tasodifiy sayyoh, velosipedchi yoki raqobatchi) turli xil yondashuvlar mavjud bo'lganligi sababli, ularning har biri alohida parhezni talab qiladi.
Har qanday sayohatda baliq ovlashga yordam beradigan ozuqaviy maslahatlar.
Sizning karbongidrat iste'molingiz
Mushaklardagi uglevodlar yoki aniqrog'i glikogen mashqlar paytida eng muhim va oson mavjud energiya manbasini ta'minlaydi.
Shuning uchun ularning zahiralari osongina yig'iladi va tushiriladi.
Uglevodlar ikkita asosiy toifaga bo'linadi:
Oddiy uglevodlar: oddiy uglevodlar, birinchi navbatda, mevalarda mavjud bo'lgan shakar (glyukoza) dan iborat.
Murakkab uglevodlar: Boshqa tomondan, murakkab uglevodlar ildiz sabzavotlari, donalar, non, makaron, guruch va boshqalar kabi kraxmallarni o'z ichiga oladi.
Har qanday uzoq, past intensivlikdagi mashg'ulotlar uchun charchab qolmasdan oldin sizni uzoqroq ushlab turish uchun etarli miqdorda uglevodlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Ayniqsa, siz 2 soat yoki undan ko'proq vaqt davomida haydashingiz mumkin bo'lgan uzoq safarlarda, tanaga osongina so'riladigan ichimliklar yoki uglevod manbalarini iste'mol qilish foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, maltodekstrin yoki sukroz o'z ichiga olgan ichimliklar, hatto donli barlar.
Uzoq va intensiv mashg'ulotlar uchun uglevodlarni oldindan yuklash kun davomida yuqori energiya darajasini saqlab qolishga yordam beradi. D-kunida yuqori glikogen zahiralarini olish uchun 48 soat oldin etarli dietani o'rnatish kerak bo'ladi.
Qisqa sayohatlar uchun (bir soatdan kam) bu unchalik muhim emas. Siz mushaklaringizda ko'p saqlangan uglevodlardan foydalanmaysiz va odatda sizda mavjud bo'lgan zahiralardan foydalanishingiz mumkin.
Ketishdan oldin darhol ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishdan ehtiyot bo'ling, chunki bu sayohat paytida energiya ishlab chiqarishning pasayishiga olib kelishi mumkin, chunki sizning metabolizmingiz ko'proq ovqat hazm qilishga qaratilgan bo'ladi.
oqsillar
Bular tana mushaklarining qurilish bloklari. Yaxshi mushaklarni saqlab qolish uchun siz etarli miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak.
U tuxum, go'sht, sut, pishloq, baliq va boshqalarda, shuningdek soya, spirulina, yasmiq va boshqalarda mavjud.
Backpackers va bikepackers uchun bu darajadagi qo'shimchalarga ehtiyoj yo'q. Protein manbalariga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish sizning sa'y-harakatlaringizni qo'llab-quvvatlash va jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lgan mushaklarning barcha turlarini tiklashga yordam berish uchun etarli bo'ladi.
Kross sportchilari uchun oqsil qo'shilishi ham talab qilinmaydi. Ko'tarilishda optimal vazn-kuch nisbatiga erishish uchun bu sportchilar odatda nisbatan past mushak massasi va yog' massasiga ega.
Boshqa tomondan, pastga (DH) yoki enduro baykerlari qisqa vaqt ichida, mashg'ulot paytida va pastga yugurish paytida kuchli quvvatni rivojlantirishlari kerak. Shuning uchun ularning mushak massasi ko'pincha boshqa tog 'velosipedchilarinikidan kattaroqdir. Shuning uchun ular zardob kabi qo'shimchalardan foydalanishdan foyda olishlari mumkin.
Nihoyat, shuni yodda tutingki, agar proteinni iste'mol qilish amaliyotingiz va davringizga bog'liq bo'lsa (mashq/musobaqa), protein iste'molini kun davomida taqsimlash qobiliyati umumiy protein iste'molidan ko'ra muhimroq rol o'ynaydi.
Zardob oqsili sigir sutidan olinadi va sportchilar uchun qiziqarli protein manbai hisoblanadi. U asosan yuqori biologik qiymati, yuqori aminokislota tarkibi, shuningdek, so'rilish va assimilyatsiya qilishning juda tez tezligi bilan ajralib turadi. Zardob oqsili yoki zardob oqsili yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan oqsildir, chunki u barcha 9 ta muhim aminokislotalarni, shuningdek, BCAA (tarmoqlangan aminokislotalar) ni o'z ichiga oladi. Ishlab chiqarish jarayoni tufayli u yog ', uglevodlar, laktoza va shuning uchun kaloriyalarda kam.
lipitor
Yog 'dushman degan mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, har bir kishi va ayniqsa, sportchilar o'z dietasida yog'ga muhtoj.
Bundan tashqari, agar u lipidlar qismini hisobga olmasa, dietani muvozanatlash mumkin emas edi.
Bu tananing barcha hujayralarida muhim tarkibiy qism bo'lib, u energiya manbasini ta'minlashdan tashqari, tanadagi ma'lum moddalarni (masalan, gormonlar) ishlab chiqarish uchun ham ishlatiladi.
Biroq, haddan tashqari oshirib yubormaslikdan ehtiyot bo'ling va avakado, hindiston yong'og'i yog'i, qizil ikra va boshqalar kabi yog'ning "yaxshi manbalarini" afzal ko'ring.
suv
Suv tanadagi deyarli barcha metabolik jarayonlarda ishlatiladi. Yurishdan oldin, yurish paytida va undan keyin, ayniqsa issiq havoda va terlashda ko'p miqdorda suvni yo'qotish juda muhim.
Suvsizlanish haqiqatan ham ishlashning pasayishiga olib kelishi va hatto issiqlik urishi kabi noqulayliklarga olib kelishi mumkin.
Tuz va elektrolitlarni o'z ichiga olgan sport ichimligini qabul qilish regidratatsiyani va hujayralar tomonidan suvni o'zlashtirishni tezlashtirishi mumkin.
Sintetik
Har qanday tog 'velosipedchisi rioya qilishi kerak bo'lgan ba'zi asosiy qadriyatlar:
- Turli xil ovqatlarni iste'mol qiling
- Ideal tana vaznini saqlab qolish uchun oziq-ovqat iste'moli va jismoniy faollikni muvozanatlashtiring
- Sabzavotlar, mevalar va donlarga boy dietani tanlang.
- Trans yog'lar, to'yingan yog'lar va xolesterin miqdori past bo'lgan dietani tanlang.
- Shakar, tuz va natriyni iste'mol qilishni o'rtacha darajada saqlang
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni iloji boricha cheklang
