Tizza og'rig'idan qochish uchun tog 'velosipedini to'g'ri sozlang

Tog'li velosipedda velosiped haydash kabi, boshqa ochiq mashg'ulotlarga qaraganda, odatda, skelet uchun "yumshoq" sport turidir, chunki yer bilan aloqa har qanday potentsial ta'sirni yutish uchun deformatsiyalanadigan material orqali amalga oshiriladi: shinalar, g'ildiraklar, vilkalar, amortizatorlar . amortizator, ramka ...

Biroq, ko'pincha amaliyot bilan ma'lum bo'g'inlarda jarohatlar paydo bo'lishini aniqlash mumkin: elkalar, bilaklar, tizzalar va boshqalar.

Bunday og'riqlar odatda noto'g'ri pozitsiya yoki noto'g'ri texnikadan kelib chiqadi.

Siz velosipedda yurasizmi va ba'zida pedalni bosib turganda tizzangiz og'riyaptimi?

Tiz - oyoqni son bilan bog'laydigan bo'g'in. U uchta suyakni o'z ichiga oladi, femur, tibia va patella, uchta bo'g'im orqali, patellofemoral bo'g'im va tibial femoral qo'sh bo'g'im.

Kıkırdak yupqa elastik to'qimadir. U suyakni himoya qiladi va tizzaning silliq harakatlanishini ta'minlaydi. Uning roli qo'shma yuzalarning bir-biriga osongina siljishini ta'minlashdir. Tizda ikki xil bo'g'im xaftaga kiradi: tolali xaftaga (meniskus) va gialin xaftaga. Kıkırdak nafaqat yillar davomida, balki undan foydalanishga qarab ham eskiradi.

O'z vazifalarini bajarish uchun tizza uchta aylanish o'qi bo'ylab harakatlanish xususiyatiga ega:

• fleksiyon-kengayish,
• o'g'irlab ketish,
• ichki-tashqi aylanish.

Suyaklarning mos kelmaydigan geometriyasini hisobga olgan holda (bir-biriga mukammal mos kelmaydi), bu uchta harakatda tizzaning barqarorligi uning atrofidagi tuzilmalar, masalan, mushaklar, ligamentlar va yumshoq to'qimalarning to'g'ri ishlashiga bog'liq.

Mushaklar bo'g'inni barqarorlashtirish va harakatlantirish uchun xizmat qiladi. Quadriseps sonning old qismidagi muskullar bo'lib, tizzaning kengayishi uchun javobgardir, sonning orqa qismidagi mushaklar esa tizzaning egilishi uchun javobgardir. Mushaklar tendonlar orqali suyaklarga biriktiriladi. Ushbu tuzilmalar kuchli, ammo takroriy harakatlar bilan ular shikastlanishga moyil.

Tiz bo'g'imining amplitudalari va harakatlari:

• Oyoqning sonda kengayishi: 0 ° (barchasi 5 ° fiziologik rekurvatum)
• Kestirib egilishi: 160 °
• Pastki oyoqning sonda tashqi aylanishi (tizzalarda fleksiyon): 30-40 °
• Oyoqning sonda ichki aylanishi (tizzalarda egilgan): 20-30 °

Ko'rib turganimizdek, tizzaning harakatlanish doirasi keng. Shunday qilib, u tananing boshqa joylarida pozitsiyaning o'zgarishini qoplashga qodir.

Agar siz muntazam ravishda pedalda bo'lganingizda tizza og'rig'iga duch kelsangiz, unda sizning bo'g'imlarga bevosita ta'sir qiladigan narsa emas, balki umumiy tog 'velosipedining holatiga qarashingiz kerak.

Pedal urish bo'g'im uchun yurishdan ko'ra kamroq shikastlidir:

Bir tomondan, o'tirgan holda pedallarni bosish katta tabiiy cheklovni olib tashlaydi: vazningizni tizzangizda ushlab turish.

Boshqa tomondan, bu sobit o'qda amalga oshiriladi, shuning uchun bu bo'g'in uchun ishlatiladigan erkinlik darajasi nazariy jihatdan idealdir.

Biroq, harakat takrorlanadi va yallig'lanishni (ya'ni, tabiiy ravishda yuzaga kelmasligi kerak bo'lgan bosim yoki turtki) yoki hatto pozitsiya to'g'ri bo'lmasa, shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Tiz og'rig'idan qochish uchun mukammal holatni qanday topish mumkin?

Bizning tanamiz o'zaro ta'sirlar to'plamidir: barcha mushaklarimiz va skeletimiz suyaklari bir-biriga bog'langan.

Bir necha dyuymli bir nechta kichik sozlashlarni amalga oshirish, ba'zan bo'g'inlaringizga katta farq qilishi mumkin. Shuning uchun, SIZ uchun ideal sharoitlarga erishishning kaliti - asta-sekin, sekin va sabr bilan harakat qilishdir!

Bu betartiblik nazariyasidagi kapalak effektiga o‘xshaydi: Tinch okeanida kapalak qanotining qoqishi sayyoramizning narigi tomonida dovulni keltirib chiqarishi mumkin.

Kalit: sozlash, tekshirish, sozlash, tekshirish, sozlash, tekshirish va hokazo.

Velosipedni to'g'ri sozlang

Har bir insonning o'ziga xos morfologiyasi borligi aniq, shuning uchun sozlash bo'yicha tavsiyalar sizning morfologiyangiz va his-tuyg'ularingizga moslashtirilishi kerak.

Maqsad : Tog 'velosipedini haydab, qiziqarli va tizzangizga zarar bermasdan yuring!

Hammasi murosaga bog'liq va biz buni darhol aytishimiz mumkin: ideal pozitsiya yo'q.

Biroq, uchta maqsadga erishish kerak:

• imkoniyatlar
• Le Konfor
• Shikastlanishning oldini olish

Ularning har birining amaliyotiga qarab, ma'lum mezonlar boshqalarga qaraganda ko'proq talabga ega bo'ladi. Misol uchun, kross poygachi kuchga intiladi, yakshanba kuni velosipedchi esa tasalli izlaydi.

Qaysi tartibda tuzatishlar kiritishingiz kerak?

Bu erda tavsiya etilgan usul:

1. Hujayra balandligi

Noto'g'ri egar balandligi tizza og'rig'ining birinchi raqamli omilidir. Shunday qilib, ko'pchilik tizza og'rig'ini egarning balandligini sozlash orqali yo'q qilish mumkin.

Ko'pgina hollarda, muammo juda past bo'lgan egardan kelib chiqadi, bu holda tizzaning old qismida og'riq seziladi.

Egar juda baland bo'lsa, og'riq tizzaning orqa qismida ko'proq bo'ladi.

Egar balandligingiz mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ba'zi maslahatlar:

Shunday qilib, tog 'velosipediga xuddi egarda o'tirganda va kranklarni tik turgan holda pedal aylangandek mining:

To'piq pedallarda bo'lsa, oyoq deyarli tekis bo'lishi kerak.

Keyin, oldingi oyoqni pedalga qo'yganingizda (agar mavjud bo'lsa, pedallarni qisqichlarsiz ishlating), tizzangiz juda ozgina egilgan bo'lishi kerak (25 ° dan 35 ° gacha).

Sayohatga chiqing va o'zingizni qulay his qilishingizga ishonch hosil qiling.

To'g'ri sozlash amalga oshirilgandan so'ng, balandlikni osongina topish uchun belgilang (agar siz egarni olib tashlashingiz yoki tushirishingiz kerak bo'lsa) yoki ko'rinadigan o'rindiq trubasining uzunligini o'lchang (bu chiqish joyining smdagi tasviri) va o'lchovni saqlang.

2. Orqaga egarga osmoq

Tiz og'rig'i juda katta (uzun) velosipeddan ham paydo bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, yoki dumba juda orqada, yoki ilgich juda kengaytirilgan.

Shuning uchun, kabinada o'ynashdan oldin, egarning teskari harakatida va poyaning egilish burchagida o'ynash kerak.

Iloji boricha samarali va qulay bo'lish uchun tizzalaringizni velosipedingizning aylanish markazidan yuqoriroq tuting.

Agar egar juda orqada joylashgan bo'lsa, orqa zanjir (hamstrings va glutes) juda tarang bo'lsa, siz tovoningizni juda ko'p tushirishingiz va tizzalaringiz va boldirlaringizdagi og'riqlar xavfini tug'dirasiz.

Oldinga juda uzoqqa cho'zilgan egar to'rtburchaklarga katta stress qo'yadi va sizni oyoq barmoqlarini juda qattiq bosishga majbur qiladi, bu ham og'riqni keltirib chiqaradi.

To'g'ri sozlangan velosiped egari turli mushaklardagi stressni muvozanatlashtiradi va shuning uchun tizzani himoya qiladi.

Mana, egarning orqaga qaytishini baholash uchun benchmark:

1. Ko'chaga chiqqanda odatdagidek tekis pedallar bilan tog 'velosipediga o'tiring.
2. Femurning ichki suyagiga plumb chizig'ini qo'ying va oyog'ingizni pedalga qo'ying (odatda foydalanadigan poyabzal bilan, agar sizda bo'lsa, qisqichlarni joylashtiring).
3. Plumb chizig'i pedal o'qi darajasiga yetishi kerak.

Agar sizning egaringiz allaqachon to'liq cho'zilgan bo'lsa va bu etarli bo'lmasa, siz o'rindiq ustunini ko'proq teskari model bilan almashtirmoqchi bo'lishingiz mumkin.

3. Kabinaning holati: egilish / poya uzunligi yoki rulning geometriyasi.

Ehtiyot bo'ling, kabinadagi o'zgarishlar o'rindiqning balandligi va siljishiga ta'sir qiladi (va aksincha). Shuning uchun oldingi fikrlarni bo'sh vaqtingizda ko'rib chiqing.

Poyani sozlash ko'p jihatdan haydash turiga bog'liq: qo'pol erlarda ko'proq oldinga sayohat, tortishish yoki enduro osonroq.

Poya va tutqichni sozlash - bu qulaylik va samaradorlik o'rtasidagi bog'liqlik haqidagi yana bir hikoya. Qanchalik ko'p xarajat qilsangiz, shunchalik qulayroq bo'ladi... lekin u ham unchalik samarali emas. Aksincha, juda moyil pozitsiya mushaklarga ko'proq talabchan bo'ladi, lekin kuchni pedallarga samaraliroq o'tkazadi.

Rodni sozlash tos suyagining holatiga katta ta'sir ko'rsatadi, bu o'zi orqa va tizzalarga ta'sir qiladi.

Shu nuqtai nazardan, eng keng tarqalgan xato - bu poyaning juda uzun bo'lishi.

Sizning vazningiz egarda 50% va qo'llarda 50% taqsimlanishi kerak. Ideal holda, sizning dumbangizda qo'llaringizga qaraganda ko'proq og'irlik bo'lishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, barni qisqartiring va ehtimol moyillikni pasaytiring.

Yana bir muhim maslahat tirsaklaringizni egishdir. Ular qattiq bo'lmasligi kerak, aksincha, ular egilish burchagiga ega bo'lishi va yurish paytida kichik zarbalarga bardosh berish uchun moslashuvchan bo'lib qolishi kerak.

Poyaning balandligini oshirish uchun butalar qo'shilishi mumkin.

Agar siz uzunlikni moslashtirmoqchi bo'lsangiz, yangi uzunroq yoki qisqaroq oyoq sotib olishingiz kerak bo'ladi.

4. Egarning egilishi

Agar siz egarda sirpanib ketishga moyil bo'lsangiz yoki yaxshi o'tirmasangiz, buni tizzangizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan parazit harakatlar bilan qoplashingiz kerak bo'ladi.

Perineumdagi bosimni engillashtirish (erkaklarda ham, ayollarda ham og'riqli bo'lishi mumkin) va tosning to'g'ri joylashishi uchun egar gorizontal yoki bir oz oldinga egilgan (0 ° dan 3 ° gacha) bo'lishi kerak.

Agar siz egarning egilishini aniq sozlashni istasangiz, masalan, klinometr yoki egarni sozlash kabi inklinometrlar kabi ishlaydigan smartfon ilovalari mavjud.

Agar siz inklinometrdan foydalansangiz, avval velosipedingizni tekislang!

Shuningdek, to'liq to'xtatilgan tog 'velosipedlarida osma osilganligiga e'tibor bering.

Bundan tashqari, his-tuyg'ularingizga ishonishingiz va sinovdan o'tishingiz mumkin: rulni ushlab turmasdan, tekis yuzada pedal. Egarda barqaror turishingiz yoki oldinga yoki orqaga siljishingiz shart emas.

5. Oyoqlarning pedallar ustidagi holati.

Yassi pedallar bilan

Oyoqlar o'z xohishiga ko'ra erkin joylashtirilishi mumkin va tabiiy, qulay holatda bo'lishi kerak.

Biroq, tizzalaringiz og'riyotgan bo'lsa, pedallarni bosib turganda oyoqlaringizning yo'nalishini tekshiring.

Oyoqlar ichkariga buriladi: ularni eksa ustiga qo'ying va qanday ko'rinishini ko'ring.

Agar, aksincha, ular allaqachon o'qda bo'lsa: ularni juda oz tashqariga burishga harakat qiling.

Oyoqlarni tashqariga qaratish uchun: oyoqlarni tekis chiziqqa qo'yib, sinab ko'ring. Va qanday ko'rinishini ko'ring!

Har kimning oyoqlari har xil bo'lgani uchun qaysi pozitsiya sizga qulay bo'lishini o'zingiz hal qilasiz.

Sizning soningiz qaysi pozitsiyada eng barqaror ekanligini va qaysi holatda o'zingizni yaxshi his qilayotganingizni aniqlang, chunki oyoqlaringizning yo'nalishini o'zgartirish hech qanday holatda pedalda bo'lganingizda kestirib tebranishiga olib kelmasligi kerak.

Ideal holda, siz pedallarda oyoqning old tomoni bilan pedal bo'lishingiz kerak.

Avtomatik pedallar

Tikanlarning to'g'ri joylashishini tushunish uchun qanday yurishingizni kuzating.

To'g'rirog'i, oyoqlar tashqi tomonga burilganmi yoki eksenel?

Pedallarni qisqichlarsiz ishlatish oyoqning ko'proq ichkariga yoki ko'proq tashqariga aylanishiga olib keladi, bu esa ba'zan oyoqning aylanishiga olib keladi. Bu tizzaning biomexanikasiga bevosita ta'sir qiladi.

Agar og'riq sezsangiz, oyoqning boshqa pozitsiyalarini sinab ko'rish uchun takozlarning yo'nalishini tekshiring.

Yodda tutingki, bir necha graduslik engil o'zgarish tizzangizning holatida katta farq qilishi mumkin.

Farqni his qilish uchun asta-sekin sinovdan o'ting va mining.

Tog 'velosipedlarida klipsiz pedallar turli burchakli pozitsiyalarga sozlanishi mumkin, bu velosipedda muvozanat uchun tavsiya etiladi.

6. Krank uzunligi

Kranklarning uzunligi oyoqlaringizning velosipeddagi holatiga va shuning uchun tizzangizga ta'sir qiladi. Bir nechta o'lchamlarni sinab ko'rish qulaylik va quvvatni uzatish omilidir.

Tizlaringiz hali ham og'riyaptimi?

Postural tahlilni ko'rib chiqing.

Siz professionallar bilan (masalan, maxsus tana geometriyasi) yoki uyingizda Sizemybike yoki Bike Fit kabi smartfon ilovasi yordamida gaplashishingiz mumkin.

Pile Poil-ning shaxsiy kompyuter ilovasi biroz eskirgan bo'lsa-da, agar sizda Excel bo'lsa, ishni juda yaxshi bajaradi.